Pilates flex&tone per la schiena

Una schiena forte e flessibile è garanzia di benessere. E per rinforzare e rendere più elastici tutti i muscoli dorso-lombari e paravertebrali, che servono a sostenere la colonna, a mantenere la postura corretta, ma anche a consentirci movimenti fluidi nell’esecuzione di tutti i gesti quotidianici sono tanti esercizi di Pilates, che si possono effettuare anche ogni giorno.

La daily routine

Il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) ci spiega come eseguire una minisequenza di esercizi molto efficaci.

1. Cat stretch: in quadrupedia, mani sotto alle spalle e ginocchia sotto alle anche. Espirando, incurvate la schiena, spingendo le vertebre dorsali verso l’alto. Poi, inspirando, inarcatevi e spingete lo sterno in avanti. Le spalle sono lontane dalle orecchie, le scapole spinte in basso. Il movimento è fluido e attiva la muscolatura addominale e paravertebrale. 5 ripetizioni.
2. Portate i glutei in appoggio sui talloni e allungate le braccia ai lati della testa, assumendo la posizione yoga del fanciullo. Poi, inspirando, risalite in quadrupedia con la schiena incurvata verso il soffitto, proiettatevi in avanti con il peso del corpo estendendo le gambe, inarcate la schiena con le braccia tese, avvicinate il pube al suolo quanto potete. Espirando flettete il capo in basso, fate salire il dorso verso l’alto, ritornate in posizione di quadrupedia con la schiena incurvata e riportate i glutei sui talloni. Il movimento è continuo e fluido. 5 ripetizioni.
3. Portatevi in posizione prona, braccia appoggiate a terra a candeliere, fronte aderente al suolo, mani ai lati del viso. Inspirando, staccate le spalle e rimanete con il dorso inarcato, appoggiate sugli avambracci. Allungate il collo. Se riuscite, estendete le braccia. Ruotate il capo a destra e a sinistra, lentamente e con movimenti ampi. Poi, espirando, tornate prone. 3 ripetizioni.
4. Dalla stessa posizione, inspirando, sollevate le spalle, inarcate il dorso ed estendete le braccia. Poi staccate la mano sinistra da terra e spingete il braccio prima in avanti, poi in alto. Mentre si trova vicino alla testa, estendete al massimo la colonna vertebrale. Espirando tornate al suolo e ripetete con il braccio destro. 6 ripetizioni (3 per lato).
5. Concludete la routine portando i glutei sui talloni e rilassandovi.