Pilates: fai una remata sul Reformer per tonificare braccia, spalle e addominali

Fra le sequenze che si effettuano sul Reformer, sfruttando il carrello mobile e la tensione delle molle, c’è una serie detta dei Rowing, gli esercizi di remata.

D’altra parte, anche il “semplice” gesto della remata (quello su una barca) è considerato molto benefico, perché coinvolge gli addominali e tutti i muscoli dell’upper body, quindi dorsali, spalle e braccia.

Come si esegue il Rowing back 90 degrees

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci descrive uno di questi esercizi di remata, il Rowing back 90 degrees, così chiamato per la particolare flessione a 90 gradi che le braccia devono assumere nella fase iniziale. La sequenza è lunga e articolata, ma non è particolarmente complessa e quindi non richiede di essere esperte di Pilates.

Preparate il Reformer con il poggiapiedi e il poggiatesta abbassati e agganciate al carrello una sola molla. Sedetevi sulla pedana, con le gambe unite e tese inserite nello spazio del poggiatesta e i piedi a martello. Afferrate le maniglie delle cinghie e portate le braccia parallele davanti a voi, con i gomiti flessi a 90 gradi e gli avambracci verticali. Inspirando, inclinate il busto all’indietro senza modificare la naturale curva della zona lombare della schiena (per mantenere quello che Pilates chiama “il neutro”, attivate gli addominali). Attenzione: per stabilizzare meglio il bacino, spingete con l’esterno delle gambe sui poggiaspalle. Quando arrivate alla massima flessione che la vostra tenuta addominale vi consente, estendete le braccia davanti al petto, intraruotate le mani e flettete il busto sulle cosce, il tutto espirando. Inspirando spingete indietro le braccia, mantenendo la fronte vicina alle tibie, e fatele salire il più possibile dietro alla vostra schiena. Espirando, proseguite il movimento delle braccia e apritele a croce, per poi richiuderle sopra alla vostra testa, portando cioè le mani vicine ai piedi. Inspirando ritornate alla posizione seduta iniziale e ripetete il tutto 3-5 volte.

La versione a corpo libero

Rowing back 90 degrees può essere eseguito anche a corpo libero, sul tappetino, semplicemente impugnando due pesini da mezzo chilo e ripetendo gli stessi movimenti della sequenza sul Reformer. Nel Matwork esistono però anche due esercizi che coinvolgono in modo analogo sia la catena muscolare anteriore che quella posteriore: sono il Neck pull  e il Boomerang.