Pilates: fai la Rana sulla Chair per modellare tutto il corpo

Flettere ed estendere le gambe con piccoli balzi, come fanno le rane, è un esercizio molto efficace per dare tono alla muscolatura delle gambe. Nel Pilates questo movimento viene eseguito sulle macchine, come la Cadillac e il Reformer, sfruttando la resistenza dei tiranti, ma anche sulla Chair, il grande attrezzo dotato di una seggiolina e di una barra basculante. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, spiega che ne esiste una versione con le spalle alla macchina (Frog facing) e una con il viso alla macchina: quest’ultima si chiama Frog facing chair ed è un ottimo total body workout.

Come si esegue

Preparate l’attrezzo in modo che abbia una resistenza medio-alta e mettetevi di fronte, con le gambe piegate, le ginocchia aperte e i piedi extraruotati. Appoggiate le mani sul seggiolino. Inspirando, estendete le braccia e lasciate che la barra poggiapiedi si sollevi. Poi espirando ritornate alla posizione di partenza. Oltre a sollecitare intensamente quadricipiti e addominali, il lavoro mette in gioco soprattutto bicipiti, tricipiti, pettorali e dorsali. Ripetete il movimento 5 volte. Se volete rendere più difficoltoso l’esercizio, eseguitelo con una gamba estesa lateralmente.

La versione a corpo libero

Se siete alle prime armi o non disponete di una Chair, potete provare un movimento del Matwork assimilabile a quello della Rana. È un esercizio molto semplice, adatto a tutte, e non vi richiede null’altro che un tappetino. Si chiama Footwork. Mettetevi supine, con le gambe al petto, le ginocchia lontane fra di loro e i piedi a martello, con i talloni uniti. Espirando estendete le gambe, inspirando ritornate a gambe flesse. Ripetete il tutto 5-10 volte.