Pilates: fai la Rana per definire gambe, glutei e addominali
The frog è un esercizio del Pilates che tonifica e definisce le zone più critiche della figura femminile. Si può eseguire sulla Cadillac e anche a corpo libero
Gambe, addominali e glutei sono un pensiero costante per le donne che si allenano in palestra e anche fra gli esercizi del Pilates, che non isolano mai singole zone del corpo ma sono sempre degli allenamenti total body, ce ne sono alcuni in cui il focus è soprattutto sull’area GAG. Uno di questi si svolge sulla Cadillac, la macchina dotata di un lettino a baldacchino con molle e tiranti, e riproduce i movimenti di flesso-estensione delle zampe della ranocchia. Non a caso si chiama The frog.
I muscoli anteriori e posteriori delle cosce, oltre ad adduttori e abduttori, sono attivi nelle varie fasi del movimento, gli addominali (retto e obliqui) stabilizzano il corpo e vengono coadiuvati anche da alcuni muscoli dell’upper body (pettorali, dorsali e braccia).
Come si esegue
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci spiega come eseguirlo correttamente. Agganciate le molle leggere (o più resistenti, in funzione delle vostre capacità) ai tubi di sostegno laterali e sdraiatevi sul lettino, afferrando con le mani gli stessi tubi di sostegno. I piedi, con le punte estese, sono infilati nelle maniglie delle cinghie e le gambe sono tese verso il soffitto. Inspirando, flettete le gambe e portate i piedi a martello. Espirando, contrastate la resistenza delle molle ed estendete le gambe, in modo che siano inclinate (quindi non verso il soffitto, ma verso l’estremità del lettino opposta alla vostra testa). Poi estendete le punte dei piedi e, inspirando, divaricate al massimo le gambe. Espirando, richiudete le gambe, flettete nuovamente le ginocchia e tornate alla posizione iniziale con le gambe al soffitto. Effettuate 3-5 ripetizioni, per poi eseguire una serie di -5 ripetizioni in modalità “reverse” (dalla posizione di partenza, estendete le punte dei piedi, divaricate le gambe, fatele scendere tese e divaricate, avvicinate le caviglie, flettete i piedi a martello, piegate le ginocchia e ritornate alla posizione iniziale).
La versione a corpo libero
Nel Matwork c’è un movimento che, pur essendo meno articolato, è assimilabile a quello della Rana: si tratta del footwork, eseguito nella variante di livello avanzato. Supine, gambe al petto, ginocchia divaricate e piedi a martello: estendete le gambe e le punte dei piedi, espirando, poi inspirando ritornate alla posizione di partenza. Eseguite di nuovo lo stesso movimento con le ginocchia unite fra loro e i piedi a martello. Quindi ripetetelo con le ginocchia lontane l’una dall’altra e, una volta estese le ginocchia, effettuate una flesso-estensione dei piedi, prima di piegare di nuovo le ginocchia al petto. Ogni variante di movimento deve essere ripetuta 5-10 volte.
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