Pilates: fai la GAG per rassodare gambe, glutei e addominali. Sul Reformer e a corpo libero

Far lavorare più gruppi muscolari in sinergia è una delle peculiarità degli esercizi del metodo Pilates e non è quindi una sorpresa il fatto che un solo esercizio, per giunta molto semplice, consenta di rassodare e definire tutte e tre le zone critiche per eccellenza delle donne: addome, glutei e cosce. Lo sottolinea Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, descrivendo il movimento del Side to side, che propone di eseguire sul Reformer, ma che può essere effettuato anche a casa, a corpo libero.

Come si esegue

Preparate la macchina, agganciando due molle (di sicurezza) e posizionando trasversalmente il box, cioè il parallelepipedo che si usa come supporto per molti esercizi, sulla pedana scorrevole. Sedetevi al centro del box, con il viso rivolto verso la barra poggiapiedi (che avrete preventivamente abbassato) e inserite i piedi nella cinghia di bloccaggio posta accanto alla scatola delle molle. Attivate i muscoli come se doveste divaricare le gambe (così l’esterno coscia lavora in isometria) e portate le mani dietro alla nuca.

Mantenendo le spalle distanti dalle orecchie, controllando la postura (la schiena deve essere eretta) ed evitando di staccare i glutei dal box, effettuate delle flessioni del busto laterali, lente e controllate, alternativamente a destra e a sinistra. Si espira in discesa, si inspira durante la risalita. Completate 3-5 ripetizioni della sequenza. Il lavoro è efficace non solo per il tone-up muscolare, ma anche perché mobilizza la colonna vertebrale e rende il busto più elastico e sciolto.

Se desiderate variare l’esercizio e gli stimoli neuromotori, potete anche tenere le braccia tese in alto, con un bastone, una palla medica o una banda elastica fra le mani.

La versione a corpo libero

Nel Matwork, il lavoro a corpo libero, il Side to side si può effettuare con l’ausilio di un semplice tappetino, sedendosi a terra a gambe incrociate (ma potete provarlo anche sedute su una sedia). L’esecuzione è identica, con le mani dietro alla nuca e con una flessione lenta del busto a destra e a sinistra. Anche l’abbinamento della respirazione è uguale ed è possibile provare l’esercizio anche con le braccia estese ai lati delle orecchie, tenendo un asciugamano arrotolato e teso fra le mani. L’ampiezza del gesto dipende dalle vostre possibilità e aumenterà con il passare del tempo: anche quando è esigua, comunque, i benefici del lavoro sono assicurati. Rispetto alla versione sul Reformer, in quella a gambe incrociate viene meno solo il coinvolgimento intenso dei muscoli delle cosce.