Pilates: fai la bicicletta con la palla per contrastare gli inestetismi delle gambe

Pedalare, come tutte le donne sanno, è un’attività molto proficua per mettere in gioco e rassodare le gambe e i glutei, ma anche gli addominali, che in bicicletta devono essere sempre attivi per mantenere l’equilibrio e non sbilanciarsi. L’esercizio della pedalata, trasportato in palestra ed effettuato a corpo libero, quindi senza la bike, è uno dei movimenti più conosciuti e sfruttati per la cura degli arti inferiori. Come spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, la sua efficacia non è legata solo all’attivazione dei muscoli e al rassodamento che ne deriva, ma anche al fatto che il lavoro in scarico, con le gambe sollevate, facilita il ritorno venoso e il drenaggio dei liquidi ristagnanti. Anche il metodo Pilates ha la sua Bicycle, che si piò eseguire a corpo libero ma che è ancora più proficua con l’ausilio di una palla morbida.

Come si esegue la Bicycle 

Sdraiatevi supine e collocate la palla morbida sotto al sacro, dopo averla leggermente sgonfiata: questo la rende cedevole e più comoda anche per le meno allenate. In questa posizione, infatti, la palla ha un effetto destabilizzante, perché è cedevole, quindi richiede un’attivazione intensa e costante della muscolatura del core per non perdere l’equilibrio, non scivolare lateralmente e mantenere la postura ben allineata. Quanto più è gonfia, tanto più tende a rotolare e a spostarsi, imponendo un lavoro di stabilizzazione più impegnativo. Grazie al sostegno della palla, inoltre, è più facile mantenere le gambe sollevate e quindi effettuare il movimento della bicicletta.

Avvicinate al busto una gamba, estendendo il più possibile l’altra. Flettete la gamba estesa, come se voleste toccare con il tallone il gluteo corrispondente. Poi scambiate la posizione delle gambe: quella che era vicina al busto si porta in estensione, quella che era flessa si avvicina al petto. Si inspira durante lo scambio, si espira nella fase di flessione. La sequenza va ripetuta 6-10 volte.