Pilates: fai il Roll up con la palla morbida per tonificare addominali e interno coscia

Chi pratica il Pilates conosce bene il Roll up. Anche chi, in palestra, frequenta i corsi di GAG o di potenziamento degli addominali lo esegue spesso, perché è uno dei movimenti più frequentemente “rubati” alla tecnica messa a punto da Joseph Pilates e trasportato nei workout di gruppo con obiettivo di tonificazione mirata. Se fino ad ora l’avete sempre associato alla sua azione modellante per l’addome, da oggi potete pensarlo come un esercizio che contemporaneamente rassoda anche l’interno coscia. Come è possibile? Basta usare un piccolo attrezzo, la palla morbida.

Come utilizzare la palla morbida

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, spiega come potenziare il Roll up con una palla. Il segreto sta nel posizionarla fra le caviglie, un po’ sgonfia perché non “sgusci via”, e nell’eseguire tutta la sequenza tenendola ferma: in concreto, bisogna stringere la palla con le gambe e per farlo è necessario attivare gli adduttori, cioè i muscoli dell’interno coscia.

L’esercizio

Sdraiatevi supine con la palla fra le caviglie. Inspirando, portate le braccia parallele ai lati del capo. Poi, espirando, alzate la testa dal tappetino, spingete il mento verso il petto e continuate il movimento di “arrotolamento” della colonna vertebrale una vertebra alla volta (Pilates chiama C-shape questo assetto incurvato della schiena), fino a quando avrete raggiunto la posizione seduta. Qui inspirate ed espirando proseguite il movimento in avanti, fino a una completa flessione del busto sulle cosce. A questo punto inizia la fase di ritorno, in cui dovete risalire in posizione seduta, poi contrarre addominali e glutei e ritornare ad appoggiate la schiena al suolo, “snocciolando” una vertebra alla volta e controllando il movimento. Ripetete il tutto 3-5 volte.