Pilates: double leg stretch scissors per una tonificazione total body

Come accade spesso nel Pilates, basta una sequenza di gesti in apparenza semplici per far lavorare la muscolatura di tutto il corpo: la soluzione ideale per chi vuole ridefinire globalmente la figura, ma anche imparare a muoversi in modo coordinato e armonioso. È il caso del double leg stretch (estensioni di entrambe le gambe) nella variante scissors (forbici), adatto a chi ha già una certa dimestichezza con il matwork, il lavoro a corpo libero, ma che non presenta particolari difficoltà di esecuzione.

Quali muscoli lavorano

Il double leg stretch scissors comporta un’attivazione intensa e costante della muscolatura addominale, incluso il trasverso, cioè il muscolo più profondo e importante da sollecitare e da rinforzare. Lavorano poi i flessori delle gambe (ileopsoas), i quadricipiti e tutti i muscoli delle spalle e del collo, mentre la catena posteriore delle gambe viene allungata. È quindi un esercizio completo e offre un vantaggio in più molto gradito alle donne: fa eseguire delle sforbiciate in scarico, cioè con le gambe in alto, stimolando il ritorno venoso, contrastando la stasi linfatica e prevenendo la formazione di gonfiori e cellulite.

Come si esegue

Anna Maria Cova Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.studio-pilates.it) ci spiega come eseguire l’esercizio. Supine, con le gambe piegate e i piedi in appoggio al suolo. Sollevando la testa e le spalle da terra, estendete una gamba, afferratela dietro al polpaccio e tiratela verso il viso espirando. Contemporaneamente, estendete anche l’altra gamba ad un’altezza dal pavimento di circa 45 gradi. Poi, inspirando, scambiate la posizione delle gambe e tirate verso il viso quella che prima era tesa in avanti. Effettuate 3-5 ripetizioni.

Gli errori da evitare

Non alzate mai le spalle verso le orecchie, contraendo inutilmente la regione cervicale: immaginate che la punta inferiore delle scapole spinga verso i glutei. Non rilassate gli addominali, che contribuiscono a mantenere la stabilità del corpo.

Le varianti

Assecondate sempre le vostre possibilità: afferrate la gamba che tirate verso il viso posizionando le mani dietro al polpaccio, oppure dietro alla caviglia (se siete particolarmente flessibili). In caso di difficoltà, potete afferrarla anche dietro al ginocchio, senza ridurre i benefici dell’esercizio.