Pilates: braccia toniche e definite con il Pumping on knees sulla Chair

Chi non vorrebbe braccia toniche e prive di antiestetiche “tendine”, quei rilassamenti dei tricipiti tanto comuni anche fra le donne giovani? Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, propone una soluzione: l’esercizio sulla Chair chiamato Pumping on knees, che potete eseguire adattando il livello di resistenza della macchina alle vostre possibilità e quindi aumentando progressivamente impegno e benefici.

Come si esegue

Collocate il box dietro alla macchina, in modo da potervici inginocchiare. Appoggiate l’addome alla seggiolina e le mani alla barra basculante, in pratica assumendo una posizione di quadrupedia ma con i gomiti piegati. Le ginocchia sono leggermente allontanate l’una dall’altra, i piedi paralleli oppure, se vi risulta più comodo, con i talloni uniti.

Espirando estendete le braccia e abbassate la barra basculante, di cui avete precedentemente impostato una resistenza medio-alta. Poi, inspirando, flettete i gomiti e ritornate alla posizione di partenza. Ripetete il tutto 3-5 volte, aggiungendo poi 3 serie da 5 molleggi rapidi.

L’esercizio può essere eseguito anche assumendo posizioni leggermente diverse, per variare la sollecitazione allenante: ad esempio potete tenere le mani vicine sulla barra, stimolando così in modo più deciso i pettorali, oppure spingere la barra solo con un braccio (tenendo l’altro aperto a croce lateralmente).

La versione a corpo libero

Nel matwork, il lavoro a corpo libero del Pilates, esiste un esercizio che potete effettuare anche a casa, in autonomia: si tratta del push-up, assimilabile ai piegamenti sulle braccia che tutte conosciamo dalle lezioni di tonificazione in palestra. Anche in quel caso le braccia (ma anche i pettorali e gli altri muscoli dell’upper body) si rinforzano e acquistano definizione.