Pilates, allenate le gambe con un esercizio da ballerine sulla Cadillac

Uno dei filoni di tendenza del fitness delle ultime stagioni ci ha avvicinate al mondo delle ballerine, riproponendo e rivisitando nei corsi di gruppo esercizi tipici alla sbarra o tratti dalla cosiddetta “sbarra a terra”.

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, spiega che lo si esegue per aumentare allungare la parte posteriore delle cosce e aumentare l’apertura delle anche, in pratica la capacità di ruotare le gambe verso l’esterno: un gesto che risulta naturale e che è importantissimo per le ballerine, un po’ meno agevole per le donne “normali” (specie se non allenatissime). L’esperta lo propone a tutte come sfida per acquistare mobilità e scioltezza, cioè qualità motorie che si rivelano utili anche nella vita di tutti i giorni.

Focus sulle gambe

L’esercizio ha come focus i muscoli delle gambe e dei piedi, che lavorano intensamente, ma come tutte le sequenze del Pilates coinvolge in modo sinergico tutto il corpo e rinforza il core

Come si esegue

Per eseguire il Side hip stretch ci si serve della Tower, che è un elemento basculante fissato alla struttura a baldacchino della Cadillac. A questo attrezzo sono collegate delle molle, che ne aumentano o diminuiscono la resistenza: predisponetelo con molle leggere o rigide, a seconda delle vostre esigenze. Sdraiatevi sul fianco sinistro, con il braccio sinistro che afferra il tubo di sostegno anteriore del baldacchino e il braccio destro con la mano in appoggio sul lettino, davanti al petto. Piegate la gamba destra e appoggiate il piede al centro della Tower. Espirando, estendete la gamba con il piede a martello, allungatene la punta inspirando, espirando piegate nuovamente il ginocchio e ricominciate. Ripetete il tutto 3-5 volte, lentamente e in modo controllato, poi cambiate lato.

La versione a corpo libero

Nel Matwork c’è un esercizio adatto a tutte, che si rivela utilissimo per una preparazione preliminare al Side hip stretch, perché comporta un lavoro di allungamento dei muscoli ischiocrurali, cioè quelli della parte posteriore delle cosce. Distese supine, con una gamba flessa al petto e l’altra piegata, con il piede in appoggio al suolo. Posizionate le mani dietro alla coscia della gamba che è al petto, con le braccia piegate, e controllate che le spalle siano rilassate. Espirando, estendete la gamba, poi inspirando ritornate alla posizione di partenza. Effettuate 5-10 ripetizioni, poi eseguite il tutto cambiando gamba. Se volete, potete eseguire l’esercizio tenendo distesa a terra la gamba che non lavora.