Pilates: addome scolpito con il Teaser

Il Teaser è uno dei più conosciuti esercizi del Pilates, utilissimo per tonificare e scolpire gli addominali: non a caso viene proposto spesso anche nelle lezioni di gruppo in palestra. In studio lo si effettua su più di una macchina. La versione che vi presentiamo è sul Reformer, particolarmente efficace perché sfrutta sia la resistenza delle molle che l’instabilità creata dal movimento del carrello basculante.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School,ci spiega come eseguire il Teaser sul Reformer. Agganciate una o due molle, a seconda dell’intensità desiderata, e collocate per il lungo il box (che è un supporto a forma di parallelepipedo) sulla pedana mobile della macchina. Sdraiatevi supine sul box e afferrate le maniglie delle cinghie. Le braccia, il collo, il busto e le gambe sono estesi. Inspirando, sollevate il busto e le gambe, portandovi in equilibrio sugli ischi, in modo da creare una sorta di V. Solo per le principianti le ginocchia sono flesse, mentre per le più allenate devono essere tese. Contemporaneamente, contrastando la resistenza delle cinghie, estendete le braccia davanti a voi, in modo che arrivino a essere parallele al suolo. Rimanendo in equilibrio sugli ischi, portate le braccia indietro fino all’altezza dei fianchi (espirando) e in avanti fino all’altezza degli occhi (inspirando). Questo movimento avanti-e-indietro va ripetuto 3 volte. Espirando, tornate ad estendere il busto, le braccia e le gambe nella posizione iniziale supina, poi eseguite il tutto altre 2 volte. Oltre al core, il Teaser fa lavorare anche la muscolatura dorsale, delle spalle e delle braccia e i quadricipiti.

Come cambia il movimento delle braccia

Dell’esercizio esistono due varianti, con diverso movimento delle braccia: mentre siete in fase di tenuta, potete infatti disegnare una traiettoria circolare con le mani, oppure portare le mani sopra alla testa ed eseguire una flesso-estensione dei gomiti Shave the head  

Anche a corpo libero

Potete eseguire i movimenti del Teaser sul Reformer anche a casa, senza il Reformer. L’esercizio si può effettuare a terra sul tappetino, senza panchetta: se siete principianti, provatelo con assumendo la posa a V con una sola gamba tesa e l’altra flessa, invertendo la posizione delle gambe a ogni ripetizione. Anche in questo caso, le braccia possono eseguire circonduzioni o il movimento “shave the head”.

Per intensificare il lavoro di braccia e spalle procuratevi una panchetta e due pesi.  Sdraiatevi sulla panca, con le gambe tese e le braccia estese ai lati del capo. Salite ad assumere la posizione a V, in equilibrio sugli ischi, e portate le braccia davanti a voi, parallele al suolo. Poi tornate supine. In alternativa, eseguite il movimento con i pesi e fermatevi in tenuta sugli ischi, facendo salire e scendere 3 volte le braccia (come avviene sul Reformer).

Provate a diversificare l’allenamento, effettuando numerose varianti della sequenza: effettuate 5 ripetizioni per variante.