Pilates: workout per cosce snelle e toniche. Sul Reformer e a corpo libero
L'esercizio da fare sul Reformer si chiama l’Albero, ma non confondetelo con l’omonima posa yoga: fa lavorare intensamente i muscoli del core e i quadricipiti, per rassodarli e modellarli
Sembra un banale e semplice movimento di flesso-estensione di una gamba: invece l’esercizio chiamato The tree 1, che si esegue sul Reformer, comporta un intenso lavoro di controllo di tutto il corpo, della postura e un’attivazione muscolare profonda. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, spiega che il lavoro è total body, ma che i muscoli più coinvolti sono quelli del core e i quadricipiti. Risultato? Gambe e addominali più tonici e modellati.
Come speso accade nelle sequenze del Pilates, alcuni muscoli si attivano e altri si allungano: un lavoro completo e armonioso.
Come si esegue
Preparate la macchina con poggiapiedi e poggiatesta abbassati, ponete il box (il supporto a forma di parallelepipedo) al centro del carrello mobile e agganciate 2 molle. Sedetevi sul box, con una gamba tesa avanti e il piede infilato nella maniglia di sicurezza, che si trova all’altezza delle molle. L’altra gamba è piegata, con la coscia aderente al petto e il tallone appoggiato sul bordo del box. Potete tirare la gamba verso di voi con le mani, afferrandola dietro al cavo popliteo. Controllate che la schiena sia ben eretta, attivate gli addominali, poi inspirando estendete la gamba (creerà una V con il busto), espirando eseguite una flesso-estensione del piede, inspirando flettete nuovamente il ginocchio e ritornate alla posizione di partenza. Ripetete la sequenza per 5-10 volte per lato
La versione a corpo libero
Anche a casa vostra, senza il Reformer, potete esercitarvi con il movimento di The tree 1 a corpo libero. Sedetevi a terra, con una gamba piegata, il ginocchio aperto all’esterno e il tallone vicino al pube. L’altra gamba è anch’essa piegata, ma con la coscia aderente al petto e la punta del piede che sfiora il pavimento davanti alla tibia opposta. Afferrate la gamba che si trova davanti a voi, posizionando le mani all’altezza del cavo popliteo, e inspirando estendete il ginocchio. Mantenete la schiena ben eretta. Espirando flettete il piede a martello, poi estendetene la punta. Infine inspirando flettete nuovamente la gamba e ritornate alla posizione di partenza. Ripetete 5-10 volte per lato.
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