Pilates: schiena più elastica sulla Big Barrel. E a corpo libero

Guardando la flessibilità e l’elasticità del corpo delle ballerine, vi sarà capitato sicuramente di provare un pizzico di invidia: avrete pensato che quelle attitudini, che per le danzatrici sono normali, per molte di noi sono un miraggio. Non disperate: l’elasticità muscolare e la mobilità articolare, presupposti indispensabili per essere flessibili e snodate, sono qualità innate ma possono migliorare con l’esercizio e anche voi potete farlo. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, suggerisce ad esempio un esercizio sulla Big Barrel, il grande attrezzo del Pilates perfetto per gli allenamenti della mobilità: si chiama Backward stretch hanging e vi permette di valutare, tentativo dopo tentativo, la vostra capacità di inarcare il corpo all’indietro.

Come si esegue

La Big barrel è un attrezzo costituito da un grosso semicilindro, affiancato da una scaletta. Per eseguire l’esercizio dovete posizionarvi con le spalle al semicilindro: appoggiate i glutei alla struttura, tenendo i piedi un po’ distanziati e le ginocchia leggermente piegate. Espirando, fate scendere il busto all’indietro, estendetelo e arrivate ad afferrare il piolo più alto della scaletta. Scendete con le mani, piolo dopo piolo, fino al massimo della vostra possibilità di inarcarvi, poi mantenete la tensione alcuni secondi e staccate i piedi da terra. Disegnate dei piccoli cerchietti con le punte dei piedi, abbinando una respirazione libera e attivando gli addominali in profondità. In questa fase lavorano anche i flessori delle anche (ileo-psoas). Dopo 3 cerchietti piccoli per ciascuno dei due sensi, disegnatene 3 per direzione, ma più grandi. Quindi inspirate appoggiando i piedi al suolo, espirate facendo risalire il corpo alla posizione eretta, infine espirate e flettete il busto in avanti sulle cosce, rimanendo in questa posizione per allungare la catena cinetica posteriore. Se riuscite, spingetevi ad afferrare con le mani la base dell’attrezzo. Ripetete la sequenza 3 volte.

La versione a corpo libero

Per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale, aumentando contemporaneamente il tono degli addominali e dei dorsali, potete puntare anche su un esercizio a corpo libero, in cui dovete assumere una posizione che ricalca quella inarcata all’indietro del Backward stretch hanging: si tratta del Rocking,accessibile a tutte e personalizzabile secondo le vostre possibilità: l’inarcamento, infatti, avrà l’ampiezza che vi è consentita dalla vostra mobilità articolare.