Gambe, glutei e addominali più tonici con il workout GAG breve. Bastano 7 minuti!

Sette minuti di esercizi mirati per tonificare e rimodellare soprattutto gambe e glutei, ma anche gli addominali: è l’obiettivo del mini-programma di allenamento pensato per chi ha poco tempo libero, ma non vuole rinunciare a mantenersi in forma.

Gambe, glutei e addominali pronti per la prova costume

Ecco il workout messo a punto per voi dal nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net)

1. In piedi, incrociate le braccia, appoggiate le mani sulle spalle (ciascuna mano sulla spalla opposta) ed effettuate 16 affondi indietro. Fate in modo che il ginocchio anteriore sia in linea con la caviglia (per salvaguardare l’articolazione) e spingete con il tallone del piede in appoggio, ogni volta che risalite in posizione eretta. Inspirate durante le fasi di discesa, espirate in quelle di risalita. Lavorano tutti i muscoli dalla vita in giù.
2. In posizione eretta, portate il piede destro indietro, appoggiandone la punta al suolo, ed estendete le braccia in avanti, chiudendo le mani una contro l’altra di fronte al petto. Caricate tutto il peso sulla gamba anteriore, che è lievemente piegata, e sollevate la gamba posteriore, che è tesa. Eseguite 8 leg curl, cioè avvicinate il tallone al gluteo corrispondente e allontanatelo, mantenendo gli addominali ben attivi per stabilizzare il corpo e non perdere l’equilibrio. Focus del lavoro sul quadricipite della gamba anteriore, oltre che sul bicipite femorale e sul gluteo di quella posteriore. Ripetete il tutto invertendo la posizione delle gambe.
3. In piedi, eseguite uno squat e, una volta raggiunta la posizione di massima accosciata possibile, staccate i talloni dal suolo e rimanete in equilibrio sulle punte. Lavorano tutti i muscoli delle gambe e gli addominali, per mantenere il controllo del corpo. Effettuate 8 ripetizioni.
4. In quadrupedia, con le braccia tese e le mani sotto alle spalle, sollevate un ginocchio da terra ed effettuate delle spinte per i glutei (spingete il piede ritmicamente verso il soffitto). Il ginocchio è piegato ad angolo retto (e non si estende), gli addominali sostengono la parte lombare della schiena. Effettuate 8 ripetizioni per lato.
5. In piedi, incrociate le braccia, appoggiate le mani sulle spalle ed effettuate uno squat aprendo la gamba destra di lato, per poi ritornare in posizione eretta ma con il ginocchio destro sollevato verso il petto (e quindi il corpo in equilibrio su un solo piede: attivate il core!). Effettuate 8 ripetizioni e ripetete dall’altra parte.