Pancia piatta: i 4 esercizi top

Se l’addome è tonico e piatto, tutta la figura risulta più armoniosa. Ecco perché è importante dedicargli attenzioni quotidiane e allenare in modo completo tutta la sua muscolatura.

Il mini-circuito

Il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) vi suggerisce una sequenza di soli 4 esercizi superefficaci, da ripetere ogni giorno anche più volte, secondo il vostro grado di allenamento. Il lavoro si ispira al Pilates, una metodologia che pone l’accento sull’attivazione costante del “core” (e quindi degli addominali) e al training funzionale, che prepara il fisico all’attività motoria quotidiana con movimenti multiplanari e multiarticolari. Sdraiatevi in posizione supina e cominciate il vostro mini-circuito.

1. Mani dietro alla nuca, spalle staccate dal suolo, gambe tese, unite e sollevate verso il soffitto. Fate scendere una gamba verso il pavimento (fino a pochi centimetri da terra), poi, in modo ritmico, invertite e alternate la posizione delle gambe. Una si estende verso l’alto, l’altra in avanti. Non rilassate mai l’addome. 8-10 sforbiciate.
2. Rimanete con una gamba tesa in alto e l’altra in avanti a 45 gradi, flettete il ginocchio di quella sollevata al soffitto ed eseguite una torsione del busto verso il ginocchio flesso, spingendo il gomito verso l’alto. Invertite la posizione delle gambe e la direzione della torsione (l’esercizio si chiama criss-cross). 8-10 ripetizioni a ritmo controllato.
3. Portate entrambe le gambe tese verso l’alto, senza appoggiare le spalle e la testa a terra. Fate scendere le gambe verso il pavimento, lentamente, e riportatele in alto. Fate in modo che la parte lombare della schiena non si stacchi dal suolo, risucchiando l’ombelico verso la colonna vertebrale. 6-8 ripetizioni.
4. Gambe tese avanti a 45 gradi, testa staccata da terra e braccia tese verso le cosce. Senza mai piegare né le ginocchia né la schiena, fate basculare il corpo e salite in posizione seduta, poi tornate con il busto al suolo. 6-8 ripetizioni.