Pancia piatta: fai la plank con i piedi sollevati

La plank è uno degli esercizi più noti ed eseguiti. La sua efficacia per rinforzare e modellare gli addominali è grande, perché mantenere la posizione corretta (proteggendo la zona lombare della schiena) richiede una profonda attivazione dei muscoli del core: in pratica mentre si rimane ferme, in appoggio sulle punte dei piedi e sulle mani (a braccia tese), o sugli avambracci, bisogna risucchiare l’ombelico verso la colonna vertebrale e questa contrazione costante fa lavorare i muscoli in modo molto proficuo. La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy, ci fa scoprire come lo stesso esercizio possa diventare ancora più intenso ed efficace.

Un attrezzo  efficace

La Fit chair è un tool molto versatile, perché la si può usare come alternativa alla sedia, per essere costrette ad attivare i muscoli anche durante le lunghe ore passate alla scrivania. Ma se non disponete della Fit chair, va bene anche solo una gym-ball (o fit-ball), la palla grande del fitness. In entrambi i casi, il lavoro consiste nell’eseguire le tenute della plank posizionando il dorso dei piedi sopra alla palla e le mani a terra, con le braccia tese: la maggiore difficoltà è data dal fatto che la gym-ball è morbida, quindi il vostro appoggio non è fermo e stabile, ma cede e vi destabilizza. Per non perdere l’equilibrio, è necessario che attiviate tutti i muscoli stabilizzatori del corpo (primi fra tutti quelli del core, ma anche gli infrascapolari) con la massima intensità. Se poi eseguite l’esercizio solo sulla palla, senza il suo supporto, la gym-ball tende anche a rotolare, rendendo ancora più impegnativo il vostro lavoro.

Quanto a lungo

Provate a mantenere la posizione in isometria per 20 secondi, ripetendo l’esercizio 4 volte. Aumentate progressivamente la durata di ogni tenuta fino a un minuto.