Pancia piatta con le varianti dinamiche della side plank

C’è nel Pilates, nelle lezioni di functional training in palestra e perfino fra gli asana dello yoga: quella della plank laterale (o side plank) è una posizione sfidante che mette in gioco l’equilibrio e costringe a stabilizzare il corpo in un assetto inconsueto e instabile. Come? Lo spiega il nostro personal trainer Davide Tumiotto: è uno degli esercizi più utili per tonificare tutta la muscolatura del core.

La sequenza base

La versione più conosciuta dell’esercizio è quello in cui si effettua una sequenza di movimenti, che dalla plank base vi portano alla plank laterale (e viceversa). Dalla posizione di plank a braccia tese, staccate un braccio e, con una torsione del busto, portatelo esteso verso il soffitto. Rimanete in equilibrio su una mano e sulla parte laterale dei piedi, ricordando di attivare bene il core con una spinta del bacino verso l’alto (l’allineamento busto-gambe deve essere costante) e di non avvicinare la spalla all’orecchio. Secondo il vostro livello di allenamento avete due possibilità: potete tenere i piedi uno più avanti dell’altro, come nella foto, creando così una situazione in cui avete tre punti di appoggio al suolo. Se invece siete più esperte, potete tenere i piedi sovrapposti, riducendo la superficie d’appoggio a terra (avete infatti due soli punti di appoggio) e trovandovi così a dover contrastare un’instabilità maggiore. Dopo che avete raggiunto la posizione di side plank, ritornate lentamente alla plank base da cui siete partite ed eseguite il movimento dall’altra parte.

Prendete confidenza con l’esercizio completando almeno 10 ripetizioni alternate (5 per lato).

Per le più allenate

Se avete un buon allenamento, potete anche rendere il lavoro più difficile inserendo un passaggio: durante la tenuta laterale, flettete la gamba superiore e flettete anche il braccio che è teso verso il soffitto, avvicinando gomito e ginocchio.

Per le sedentarie

Se invece siete poco allenate, quando eseguite la torsione del busto verso l’alto non estendete il braccio al soffitto ma tenete la mano appoggiata al petto: con una leva più corta, infatti, lo sbilanciamento del corpo e l’impegno muscolare per contrastarlo sono minori.