Pancia piatta con la side plank isometrica

Se pensate che tono e definizione muscolare si raggiungano soltanto facendo esercizi con i pesi, siete fuori strada. Non solo gli esercizi a corpo libero possono essere altrettanto efficaci per rassodare modellare la figura, ma ce ne sono alcuni che, oltre a dare ottimi risultati, sono anche più “gentili” verso il corpo: sono quelli isometrici, in cui una posizione viene mantenuta per un certo arco di tempo. Attenzione: gentili non significa poco impegnativi, anzi, spesso le tenute in isometria sono faticosissime. Significa però che l’assenza di movimento che li caratterizza li rende accessibili, in molti casi, anche a chi ha scarsa mobilità o problemi articolari che limitano i gesti.

Per sollecitare tutti i muscoli addominali

Il nostro personal trainer Davide Tumiotto ci spiega come eseguire uno dei classici esercizi isometrici per rassodare l’addome: la plank laterale (side plank).

Come si esegue

Della plank laterale esistono due versioni isometriche: una semplificata e quindi accessibile anche a chi ha minore allenamento, e una più impegnativa.

1. Side plank in appoggio su tre punti. Sdraiatevi su un fianco, appoggiate al suolo l’avambraccio inferiore e sorreggete così il busto (la spalla deve rimanere lontana dall’orecchio). Estendete le gambe, allineandole con il busto, e poi apritele a forbice, in modo che il piede superiore sia più avanti, quello sottostante sia più indietro. Attivate gli addominali (strizzate bene gli obliqui) e sollevate da terra il bacino, creando un’ideale linea unica che dai piedi arriva alla testa. Mantenete la posizione quanto più vi è possibile. L’esercizio si può eseguire anche con il braccio di appoggio esteso. L’altro braccio può allungarsi al soffitto, piegarsi con la mano sul fianco o appoggiarsi al busto.
2. Side plank in appoggio su due punti. Rispetto alla variante precedente, le gambe si trovano una sopra all’altra: perciò, anziché avere in appoggio entrambi i piedi, aderisce al suolo soltanto la parte esterna di quello inferiore. L’equilibrio è messo alla prova in modo maggiore e occorre stabilizzare il corpo con una contrazione del core più profonda.