Pancia piatta con il total abdominal workout fai-da-te

Noi donne non abbiamo fra i nostri obiettivi fitness la “tartaruga” scolpita, miraggio primario per gli uomini, ma far lavorare la muscolatura addominale è importante anche per noi: il risultato infatti è una pancia più piatta, una migliore definizione del punto vita e una maggiore armonia delle forme.

Il personal trainer Davide Tumiotto, ha messo a punto per le lettrici di silhouettedonna.it un workout mirato, da effettuare ogni giorno: richiede solo un quarto d’ora di impegno e promette risultati visibili.

La sequenza

Ecco la sequenza, è alla portata di tutte e ciascuna di voi può eseguire i movimenti con il massimo impegno possibile.

1. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio e a terra e mani dietro alla nuca. Effettuate dei crunch, che servono anche come riscaldamento, risucchiando l’ombelico a ogni salita.
2. Nella stessa posizione, eseguite dei crunch obliqui, avvicinando ogni volta la spalla al ginocchio opposto.
3. Ripetete una serie di crunch, come nell’esercizio 1, ma tenendo le gambe sollevate a tavolino (apertura di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia).
4. La posizione è la stessa dell’esercizio precedente. Effettuate dei criss-cross, sollevando ogni volta una spalla verso il ginocchio opposto e accompagnando il movimento delle spalle con una flesso-estensione alternata delle gambe.
5. Posizione di plank in appoggio sugli avambracci, con testa, busto e gambe allineate. Attivate gli addominali per non inarcare la zona lombare, e mantenete la posa in isometria.
6. Sdraiatevi sul fianco, in appoggio sull’avambraccio (il busto viene sorretto dal braccio, la spalla non si insacca) e con le gambe semiflesse e unite. Sollevate il bacino dal suolo e riavvicinatelo (senza farlo “cadere”, controllate il movimento), come per disegnare ogni volta un ponte.
7. Posizionatevi in plank con le braccia tese, mantenete la posizione e flettete la gamba destra, poi la sinistra, come se voleste arrivare in quadrupedia: non dovete però appoggiare le ginocchia a terra. Poi estendete di nuovo le gambe a ritrovate la plank. Ripetete più volte, contraendo sempre gli addominali.
8. Ripetete l’esercizio 6 dalla parte opposta.
9. Tornate supine, come nell’esercizio 1, ed effettuate un crunch in doppio tempo: staccate e sollevate le spalle, rimanete in contrazione ed estendete le braccia ai lati delle ginocchia, riportate le mani dietro alla nuca e abbassate le spalle.
10. Supine, gambe tese verso il soffitto, mani dietro alla nuca e spalle leggermente sollevate. Eseguite un crunch obliquo, spingendo i talloni ritmicamente verso l’alto. Dovete risucchiare ogni volta l’ombelico e non dondolare le gambe avanti-indietro per darvi la spinta.