19/09/2023

Nuoto per dimagrire: prova il programma snellente soft in piscina

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 19/09/2023 Aggiornato il 19/09/2023

Adatto a tutte, anche alle meno allenate e a chi ha molti chili da perdere, è un lavoro basato sulla resistenza che richiede solo impegno, continuità e qualche attrezzo natatorio per alcuni esercizi mirati

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Il nuoto è adattissimo per chi vuole smaltire qualche chilo di troppo, ma anche per chi è in forte sovrappeso e ha bisogno di asciugare la figura con un’attività fitness atraumatica come quella in acqua, che riduce il peso corporeo e rende tutti i movimenti più agevoli e meno impattanti sulle articolazioni. Lo assicura Laura Abbattista, responsabile delle attività in vasca del GetFit Village Pinerolo a Milano, in partnership con Arena. L’esperta propone un programma di lavoro adatto alle meno allenate, che possono bruciare calorie senza sottoporre il fisico a un training troppo impegnativo.

Per stimolare il consumo dei grassi di deposito è necessario che la seduta di allenamento non duri meno di 30 minuti e che si svolga 3 volte alla settimana.

Allenare la resistenza

La sessione in vasca ha una durata di 30-45 minuti e allena la resistenza, cioè la capacità dell’organismo di protrarre a lungo un esercizio fisico di intensità medio-bassa. Il lavoro svolto è di tipo aerobico ed è consigliato l’uso del cardiofrequenzimetro, perché i i battiti del cuore (e quindi l’intensità del training) siano bruciagrassi. Ecco la scheda che dovete seguire, iniziando con un workout di mezz’ora se siete neofite e aumentando progressivamente la durata del lavoro, seduta dopo seduta. Le distanze sono calcolate su una vasca da 25 metri e il numero delle ripetizioni è indicato con doppia opzione: per le principianti e per le più allenate.

Riscaldamento 

Mantenendo la frequenza cardiaca intorno al 40-50% di quella massimale, che si calcola indicativamente sottraendo a 220 i propri anni di età, nuotate a stile libero per 50 metri (2 vasche), a dorso per altrettanti e a rana per ulteriori 50 a rana. Potete scegliere se ripetere l’intero blocco 2 volte (con una pausa di 20 secondi) o passare subito alla fase centrale dell’allenamento.

Fase centrale 

Mantenendo la frequenza cardiaca intorno al 60-65% di quella massimale, completate tre blocchi di lavoro così costruiti.

  1. Completate 150 metri (6 vasche) a stile libero e, dopo un recupero di 15-20 secondi, eseguite delle ripetute in cui vi spingete solo a forza di gambe, appoggiando le mani sulla tavoletta galleggiante davanti a voi: 25 metri con la gambata a stile libero, a ritmo vivace + 25 con la gambata a rana, a ritmo lento e scivolato il tutto ripetuto 3 volte con recuperi da 15 secondi.
  2. Nuotate a stile libero per 100-150 metri (4-6 vasche), spingendovi solo con le braccia e tenendo il pullbuoy fra le cosce.
  3. Nuotate per 150-200 metri (6-8 vasche) a stile libero all’andata e a dorso al ritorno di ogni vasca.

Defaticamento 

Nuotate a ritmo blando per 100 metri (4 vasche), scegliendo lo stile che preferite.

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