Nuoto per dimagrire. Il programma per chi è poco allenata

Se cercate un’attività fitness che vi aiuti a perdere i chili di troppo, il nuoto è perfetto. Oltre a essere efficace, infatti, vi regala un benessere incomparabile rispetto a quello di altre discipline sportive come la corsa, considerate brucigrassi per eccellenza: tutto merito dell’abbraccio avvolgente dell’acqua e dell’opportunità che il lavoro in scarico offre anche a chi è in sovrappeso o ha problemi articolari. Claudio Priamo, allenatore di nuoto e tecnico di SCMeran, team collegato allo “Young Team Speedo”, propone un programma di training adatto a chi non è particolarmente allenata: occorre solo saper nuotare, non serve essere habituée della piscina.

Poche regole

Le regole generali per scendere in vasca e allenarsi da sole sono poche. Gli stili più comuni a livello amatoriale sono dorso, stile libero e rana. Il meno faticoso è il dorso, adatto alle fasi di recupero attivo. La rana e lo stile libero, invece, sono ottimi nelle sessioni di allenamento intenso. E poi ci sono gli esercizi, con la spinta delle sole braccia o delle sole gambe, che rendono le sedute a prova di noia. L’importante è alternare stili ed esercizi, variare gli stimoli per l’organismo e compiere sempre una progressione di velocità e di ritmo, sia nell’ambito della singola seduta di training che con il passare delle settimane.

Sedute più lunghe per dimagrire

Continuità e sedute di una certa durata sono fondamentali, perché rispetto ad altri sport il nuoto non assicura un consumo calorico importante con allenamenti brevi: bisogna mettere in conto tempi di esercizio più lunghi ad ogni sessione di lavoro.

Il prgramma

Il programma di allenamento snellente per le meno allenate richiede 1-2 sedute alla settimana.

Scegliete lo stile che vi è più congeniale (crawl o rana) ed eventualmente passate al dorso durante i recuperi, in cui serve nuotare più rilassate e in modo meno impegnativo, ma senza fermarsi (se lo preferite, nei recuperi potete anche nuotare a dorso doppio, cioè spingendo con entrambe le braccia, e con le gambe a rana). Effettuate un riscaldamento a secco (con circonduzioni, corsetta sul posto ed esercizi di mobilizzazione) oppure in acqua, percorrendo alcune vasche a ritmo blando, finché vi sentite pronte per cominciare.

Il workout è strutturato in forma di interval training e alterna fasi di nuoto puro a fasi di sola spinta a forza di gambe (appoggiandosi alla tavoletta e, se vi è utile, con le pinne corte da piscina), in cui l’incremento del lavoro muscolare dalla vita in giù, oltre a rassodare, comporta un consumo calorico superiore. Nuotate per 12 vasche (300 metri) con lo stile preferito, poi per 8 vasche (200 metri) con le sole gambe e ripetete i due blocchi per 2 o 3 volte secondo le vostre possibilità, con fasi di recupero attivo fra un blocco e l’altro e, secondo il bisogno, anche più frequenti.

Gli obiettivi sono non allungare mai i recuperi, ma abbreviarli e ridurne il numero con il passare delle settimane, e variare il ritmo di avanzamento: ad esempio potete eseguire 2 vasche più lente e 2 più veloci, oppure incrementare il ritmo progressivamente dalla seconda o dalla terza ripetizione in poi. Seguite le vostre sensazioni e la fantasia..