Nuoto: migliora l’allenamento con brevi scatti

Diversificare le proprie sessioni di allenamento in piscina è il presupposto per evitare la noia e tenere alta la motivazione. I coach Arena suggeriscono di provare anche degli scatti in velocità, ma sicuramente molte di voi, al solo pensiero, immagineranno un workout difficile e faticoso. Errore. La proposta degli esperti non è adatta alle principianti assolute e alle sedentarie, ma è considerata di livello tecnico e atletico “medio”, quindi è sicuramente alla portata di tutte le amanti del nuoto che già lo praticano con una certa regolarità.

Scopri il workout

Il workout si apre con tre esercizi di riscaldamento. Cominciate con 200 metri di nuotata libera, scegliendo stile e ritmo a piacere. Proseguite poi con due “misti”, caratterizzati da brevi frazioni con cambio di stile: prima nuotate per 200 metri, cambiando stile alla fine di ogni vasca (25 m), poi recuperate per 30 secondi e passate a completare altri 200 metri, cambiando stile di nuoto ogni 12,50 metri (metà vasca). Il tutto si conclude con un recupero di 30 secondi.

Negli esercizi successivi viene introdotta la velocità. Il primo prevede 4 frazioni da 50 metri ciascuna, in cui vi muovete solo a forza di gambe (stile libero): la peculiarità è che i primi 10-12 metri di ogni frazione vengono percorse alla vostra massima velocità. I recuperi fra le frazioni sono di 20 secondi. Il secondo esercizio è una sorta di recupero attivo, con 100 metri di nuotata a piacere, per prepararvi al main-set centrale.

Gli esercizi mirati

La fase più allenante della sessione è costituita da 6 esercizi mirati.

1. Nuotate a stile libero per 4 frazioni da 25 metri ciascuna, raggiungendo la massima velocità nella prima metà di ogni frazione e percorrendo la seconda metà con un ritmo più blando. Recuperate per 30 secondi.
2. Completate 50 metri di libero, scegliendo lo stile e il ritmo che preferite.
3. Ripetete l’esercizio 1, però iniziando con ritmo blando e nuotando alla massima velocità nella seconda metà di ogni frazione.
4. Completate 50 metri di libero, scegliendo lo stile e il ritmo che preferite.
5. Ripetete l’esercizio 1, nuotando però alla vostra massima velocità per tutta la durata di ogni frazione.
6. Concludete il main-set con 100 metri a ritmo sciolto.

Il defaticamento finale

La sessione in vasca si conclude con un defaticamento, composto da 600 metri in cui avete il pullbuoy fra le gambe e procedete solo a forza di braccia, a ritmo tranquillo, e da 100 metri di nuotata di recupero finale a ritmo blando, scegliendo lo stile che preferite. Fra il primo e il secondo esercizio, recuperate per 40 secondi.