Nuoto: come mi alleno?

Il nuoto è uno degli sport che piace di più alle donne per tenersi in forma, tonificarsi e anche dimagrire. Ha tutti i vantaggi del fitness self-made (come la corsa o la bicicletta): ci si può allenare quando si vuole, per quanto tempo si riesce. Ma non “come” si vuole.

Il piano di allenamento

L’unica condizione del nuoto, infatti, è il programma: serve un piano di allenamento. Quante vasche fare all’ora? Con quale stile? E come recuperare alla fine del training?

Per cominciare

No a ritmi di allenamento troppo elevati: si comincia con 2 sedute settimanali della durata di circa 40 minuti per poi passare a sedute anche di un’ora.
Un’abitudine importante prima di entrare in vasca è quella di fare 10 minuti di stretching, eseguendo semplici esercizi di allungamento per le braccia e per le gambe, per migliorare la mobilità articolare ed evitare crampi o, addirittura, strappi muscolari.

1a fase (riscaldamento)
Iniziare con 8 vasche (da 25 m) con stile misto (cioè a piacere tra stile libero, dorso, rana, delfino).
Di seguito, fare altre 8 vasche a stile libero. Al termine, recuperare per 45 secondi a bordo vasca.

2a fase (lavoro intenso)
Fare 8 vasche con lo stile preferito. Recuperare per 30 secondi a bordo vasca.
Servendosi di una tavoletta, fare 8 vasche allenando solo le gambe con tecnica a stile libero o rana.
Tenendo fra le gambe il Pull-buoy, un attrezzo anatomico galleggiante a disposizione in ogni piscina, fare 4 serie da 4 vasche nuotando solo con le braccia con tecnica stile libero, dorso o rana. Ogni serie recuperare per 30 secondi a bordo vasca.

3a fase (defaticamento)
Fare 2 vasche di defaticamento con tecnica libera e ritmo blando.
Di seguito, fare 4 vasche a stile libero. Recuperare per 45 secondi a bordo vasca.
Fare 2 vasche conclusive con tecnica libera e ritmo blando.

Per aumentare l’intensità

Dopo aver seguito per circa 2 mesi questo schema, si può incrementare l’intensità dell’allenamento, aumentando gradualmente il numero di vasche indicato per ciascuna fase.