Nuoto: allenarsi da sole in progressione

È uno sport completo, perché mette in gioco e modella armoniosamente tutta la muscolatura del corpo. È atraumatico per la schiena e per le articolazioni, grazie al sostegno dell’acqua e al lavoro in scarico del peso. Dulcis in fundo, aiuta a dimagrire, perché a livello amatoriale comporta un esercizio blando e prolungato che fa consumare i grassi di deposito.

I 4 step di un training efficace

Stefano Morini, allenatore dei medagliati olimpici Gregorio Paltrinieri e Gabriele Detti, vi spiega in 4 punti come allenarvi da sole.

1. Iniziate con calma

Per cominciare scegliete lo stile libero, che ha il gesto atletico più facile e vi permette di coprire maggiori distanze in minore tempo. Che, tradotto, significa maggiore consumo calorico e migliori risultati. Le prime volte percorrete almeno una distanza di 1000 metri, cioè 40 vasche (se la piscina è da 25 metri).

2. Aumentate l’impegno gradualmente

Passate progressivamente da 30-40 minuti dei primi allenamenti fino a 60 minuti e prevedete 3 sedute di lavoro settimanali. Permanenza in acqua, numero di vasche e intensità dello sforzo devono aumentare “a sensazione”, assecondando le vostre possibilità. Come essere certe di nuotare con uno sforzo di intensità giusta? Il nuoto è uno sport aerobico (e aiuta a snellire la figura), quindi usate un cardiofrequenzimetro e mantenetevi fra 120 e 140 battiti al minuto. Aumentate la velocità di nuotata se scendete sotto a questa soglia.

3. Variate gli stimoli

Bando alla monotonia: stimolate l’organismo in modo diversificato e completo cambiando lo stile di nuotata, le distanze e la velocità anche nell’arco di una sola seduta. Dividete il training in blocchi di più vasche e passate dalla rana al dorso allo stile libero. Se sapete nuotare anche a farfalla, introducete questo stile (più faticoso e tecnico) gradualmente.

4. Aggiungete gli esercizi

Per diversificare il training, alternate nuoto puro ed esercizi con piccoli attrezzi. C’è la tavoletta, per nuotare spingendosi solo a forza di gambe, il pullbuoy da stringere fra le gambe, per tenerle ferme e muoversi solo con le braccia, e le palette, per aumentare la resistenza dell’acqua da vincere e migliorare la forza muscolare.