Nuota per migliorare la tua resistenza

Per le prossime vacanze estive avete in programma un lungo trekking in montagna, ma siete fuori allenamento. Quando correte per prendere l’autobus vi viene subito il fiatone. Durante le vostre lezioni di gruppo in palestra dovete fare pause frequenti, perché sentite il cuore in gola. Vi basta una pedalata per andare in ufficio per sentirvi stanche. Sono numerose e diversissime le situazioni della vita in cui ci si accorge che la resistenza cardiorespiratoria non è proprio al top. Se anche le vostre condizioni di forma fisica non vi permettono di sostenere sforzi (più o meno intensi) per un arco di tempo prolungato, è il momento di correre ai ripari.

Ecco un allenamento ad hoc, proposto dai coach Speedo. La sessione di allenamento si apre con un riscaldamento, per preparare l’organismo al “main set” centrale. Nuotate 2 x 50 metri a stile libero e 2 x 50 metri a dorso.
La parte principale del workout è piuttosto articolata, per sottoporre il corpo a stimoli diversi e quindi più efficaci.

1. Percorrete 4 x 50 metri a stile libero. Per intensificare l’esercizio, potete completare la metà del percorso utilizzando una tavoletta, a cui dovete appoggiare le mani, e spingendovi solo a forza di gambe. In questo modo migliorate anche il tono muscolare delle cosce.
2. Coprite 2 x 50 metri nuotando a rana e cercate di percorrere la seconda frazione da 50 metri a una velocità superiore rispetto alla prima.
3. Eseguite un esercizio analogo al precedente, ma nuotando a stile libero 82 x 50 metri), incrementando ritmo e velocità fra la prima e la seconda metà del percorso.
4. Coprite la distanza di 50 metri tenendo una tavoletta galleggiante fra le mani e spingendovi solo con le gambe, usando il movimento dello stile rana. Per rendere più impegnativo l’esercizio, potete anche rinunciare alla tavoletta e tenere le braccia tese ai lati della testa, con le mani unite sopra al capo.
5. Ripetete l’esercizio 3, con 2 x 50 metri a stile libero eseguiti a velocità crescente.
   La sessione di lavoro si conclude con un defaticamento, in cui dovete nuotare per 50 metri a dorso e per 50 metri a stile libero.