Magra e tonica con il metodo Tabata: bastano 20 minuti

Per snellire la figura  non occorre sfinirsi con lunghissime sessioni di lavoro aerobico: basta anche un workout da 15-20 minuti, da ripetere 2-3 volte alla settimana, purché sia strutturato nel modo giusto. Una delle formule che oggi vanno per la maggiore è quella che si chiama “metodo Tabata” (dal nome del suo ideatore), che consiste in un workout intervallato, con picchi di elevata intensità e brevi fasi di recupero. La struttura della seduta prevede fasi di lavoro da 20 secondi e fasi di pausa da 10 secondi.

Come allenarsi

Il personal trainer Davide Tumiotto spiega come organizzare il workout.  la sessione di allenamento si apre con circa 5-10 minuti di warm-up, a base di corsa sul posto, circonduzioni delle braccia, flessioni delle ginocchia al petto, semi-squat e altri esercizi analoghi di risveglio muscolare e mobilizzazione articolare.

A questa fase segue il workout vero e proprio, con una sequenza di 6 esercizi da ripetere 4 volte

1. Effettuate per 20 secondi dei jumping-jack, ritmici salti con apertura e chiusura delle gambe, abbinati a un movimento delle braccia che si chiudono sopra alla testa e ritornano ogni volta lungo i fianchi. 10 secondi di recupero.
2. Procuratevi due bottiglie d’acqua da 1 litro o 1,5 litri a mo’ di manubri. Effettuate per 20 secondi una corsa calciata sul posto, avvicinando i talloni ai glutei, e abbinatele un movimento di curl alternati delle braccia: tenendo in mano le bottiglie, flettete ed estendete gli avambracci, portando ogni volta la mano alla spalla corrispondente. 10 secondi di recupero.
3. Eseguite per 20 secondi dei side jump: in piedi, aprite la gamba destra lateralmente con un balzo, portando il peso sul piede destro, e incrociate la sinistra dietro, toccando con la punta del piede il pavimento. In questa fase, le ginocchia si piegano per ammortizzare il salto. Senza fare pause, effettuate un analogo balzo laterale verso sinistra e incrociate dietro la gamba destra. Continuate alternando la direzione dei balzi.10 secondi di recupero.
4. Afferrate due bottiglie d’acqua da 1 litro o 1,5 litri a mo’ di manubri e posizionatevi in piedi, con le braccia aderenti ai fianchi e gli avambracci paralleli al suolo. Eseguite per 20 secondi dei lunge laterali: aprite di lato la gamba destra ed effettuate un affondo. Contemporaneamente estendete davanti a voi il braccio destro, portando la mano davanti alla spalla. Ritornate al centro e ripetete a sinistra. 10 secondi di recupero.
5. Eseguite per 20 second dei plio-squat, cioè dei piegamenti sulle gambe esplosivi, con un balzello ad ogni estensione delle gambe e una discesa ben ammortizzata sulle ginocchia. 10 secondi di recupero.
6. Supine, gambe flesse al petto, mani dietro alla nuca. Effettuate per 20 secondi dei crunch obliqui rapidi, portando ogni volta la spalla verso il ginocchio opposto, 10 secondi di recupero.