Magic circle: fai Superman per tonificare tutto il corpo

C’è un attrezzo che è nato per il Pilates, ma che è il compagno perfetto anche per il functional training fai-da-te: è il Pilates ring, o Magic circle, che ha forma circolare e un diametro di circa 40 centimetri ed è dotato di due impugnature opposte, sagomate e morbide, che permettono di afferrarlo e di mantenerlo fermo nelle posizioni richieste dai vari esercizi. Esercitando una pressione sui due punti di appoggio, spingendo verso il centro dell’attrezzo oppure dall’interno verso l’esterno, si contrasta la sua resistenza e si attivano perciò i muscoli in modo molto efficae. Se lo si impiega in sequenze multiarticolari e multiplanari, oltre a far lavorare muscoli coinvolti specificamente nella pressione sul cerchio, permette di eseguire dei workout davvero completi. 

Fai Superman

La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy, ci insegna ad effettuare Superman, un esercizio che mette in gioco tutti i gruppi muscolari del corpo, con focus sugli stabilizzatori e in particolare su quelli del core.

Come si esegue

Sdraiatevi prone, con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, le braccia tese ai lati della testa e il Magic circle tenuto fra le mani, in modo che sia perpendicolare al suolo. Attivando tutta la catena muscolare posteriore (cosce, glutei, paravertebrali, spalle e braccia), staccate da terra sia le gambe che le braccia ed esercitate una leggera pressione sulle impugnature dell’attrezzo. Attenzione a non contrarre la zona cervicale e il trapezio: la posizione delle braccia e del Magic circle viene mantenuta grazie al lavoro dei dorsali. Anche l’addome è attivo in profondità, per proteggere la zona lombare. Se volete intensificare l’esercizio, muovete le gambe con il movimento su-e-giù del nuoto a stile libero. Effettuate 4 tenute isometriche della durata massima che vi è possibile: l’importante è che rimaniate in posizione fino a quando siete in grado di mantenere la posizione corretta, senza scompensi.