Indolenzimenti dopo l’allenamento: 5 mosse per eliminarli

Ieri vi siete allenate in palestra e avete tutti i muscoli indolenziti? “Colpa dell’acido lattico” direte voi. Ma non è così. Di questa sostanza, che si produce nell’organismo durante il lavoro muscolare, si parla spesso a sproposito.

Come ridurre i fastidi

L’acido lattico, che si accumula nei muscoli quando lavorano intensamente, è un prodotto di scarto delle trasformazioni con cui l’organismo crea l’energia necessaria all’attività motoria. Di solito si riassorbe nell’arco di poche ore dopo il training (se siete più allenate lo smaltimento è più rapido rispetto a quello delle sedentarie) e il fastidio che procura non permane a lungo. Più duraturo è invece l’indolenzimento che i microtraumi dello sforzo provocano nelle fibre muscolari. Che fare per ridurre al minimo i fastidi?

1. Prima regola, occhio alla prevenzione. Un accurato riscaldamento pre-seduta prepara i muscoli al lavoro e contribuisce a evitare, o almeno a limitare, le piccole lesioni che si formano durante lo sforzo intenso.

2. Prendetevi piccole pause di recupero durante l’allenamento, ad esempio fra una serie e l’altra di esercizi. Evitando di “maltrattare” eccessivamente i muscoli, anche la loro “reazione” sarà meno accentuata: minor produzione di acido lattico, meno microlesioni.

3. Alla fine del training non tralasciate mai lo stretching. Oltre ad allentare le tensioni sui muscoli e sui tendini, infatti, favorisce la circolazione nei vasi sanguigni periferici e quindi lo smaltimento delle tossine e dei prodotti di scarto cellulare.

4. Se vi è possibile, dedicate dieci minuti al defaticamento in acqua. L’ideale sarebbe che il centro fitness disponesse di una piscina in cui rilassarvi. In caso contrario sono benefici anche un bagno o una doccia, meglio con un’alternanza di caldo-fresco: il calore, infatti, scioglie le contratture dolorose, mentre il fresco ha un’azione antinfiammatoria immediata sulle microlesioni muscolari.

5. I dolori post-training si contrastano anche a tavola. Nelle immediate vicinanze dello sforzo fisico mangiate banane e patate, che contengono magnesio e altre sostanze che fungono da “tampone” per l’eccesso di acidità. Più in generale, privilegiate i carboidrati integrali, la frutta e la verdura, che hanno effetto depurativo e accelerano i processi di smaltimento delle tossine, evitando crampi e dolori. E a fine allenamento non dimenticate gli alimenti ricchi di proteine (carne, pesce, latticini), che ricostituiscono adeguatamente il tessuto muscolare.