In bici per dimagrire

Nella bella stagione la bicicletta è l’alternativa più semplice e divertente all’allenamento in palestra: fa dimagrire, aiuta a modellare le gambe, funziona anche come antistress.

Perché è efficace

Coinvolge i muscoli delle gambe, i glutei e i lombari, ma anche gli addominali, che mantengono stabilità ed equilibrio. La tonificazione dalla vita in giù è quindi assicurata.

Il lavoro è di tipo aerobico e, dopo circa 20 minuti di esercizio, l’organismo comincia a intaccare i grassi di deposito per usarli come “carburante”. I cuscinetti si riducono e si perde peso.

Pedalare stimola la circolazione delle gambe, grazie a un “effetto pompa” che facilita il ritorno venoso e riduce gonfiori e ristagni linfatici.

La scelta della bici

La mountain bike è la più sportiva fra le biciclette, adatta a percorsi in salita, fuoristrada e accidentati. Non è per le sedentarie ma, se siete un minimo allenate, è una sicura alleata per assottigliare la figura. Indispensabili caschetto protettivo e scarpe con una suola robusta: vanno bene quelle da trekking leggero, che permettono di esercitare la giusta pressione sui pedali senza dolore ai piedi.

Il programma

La personal trainer Viviana Ghizzardi vi propone un programma di lavoro di due sedute settimanali, adatte per i weekend fuori città. Avete bisogno di un ciclocomputer, per monitorare velocità e sforzo fisico (i modelli più semplici, da comprare nei negozi di articoli sportivi costano dai 10 euro in su). I battiti cardiaci devono rimanere entro il 65-70% della propria frequenza massimale.

1a settimana
1a seduta: 1 ora su percorso pianeggiante a 15 km/h, alternando liscio e fuoristrada
2a seduta: 1 ora su percorso pianeggiante a 15 km/h, inserendo a piacimento anche tratti di salita e discesa (con durata di 2-3 min. e velocità di 10 km/h)

2a settimana
1a seduta: 1 ora a 15 km/h + 15 min. a 18 km/h, tutto su percorso pianeggiante, alternando liscio e fuoristrada
2a seduta: 30 min. a 15 km/h + 30 min. a 18 km/h su fuoristrada pianeggiante + 10 min. di salite e discese su liscio a 10 km/h

3a settimana
1a seduta: 1 ora a 18 km/h su terreno pianeggiante
2a seduta: 15 min. di salite e discese a 10 km/h + 30 min. su terreno pianeggiante a 18 km/h + 15 min. di salite e discese a 10 km/h + 10 min. di defaticamento su terreno pianeggiante

4a settimana
1a seduta: 1,30 ore su fuoristrada pianeggiante, di cui 30-40 min. a 15 km/h e poi progressione fino a 20 km/h
2a seduta: 1,30 ore su fuoristrada pianeggiante a 15 km/h + 30 min. a ritmo crescente fino a 20 km/h

Così i muscoli non si ingrossano

Per le donne i migliori risultati estetici si ottengono mantenendo una pedalata fluida e ritmata, piuttosto che lenta e faticosa, poiché in questo modo i muscoli non sono sottoposti a sforzi troppo intensi e non si ingrossano eccessivamente.