Home fitness: il training total body si fa con la sedia

L’home gym può essere affrontata con piccoli attrezzi tradizionali, ma anche con l’aiuto di supporti e ausili non convenzionali, come i mobili. In particolare, una sedia è lo strumento fitness più comodo e utile, presente in tutte le case e quindi di facile impiego. L’importante è che sia solida, con la seduta piatta e che abbia solo lo schienale, cioè sia priva di braccioli. Chiara Tirapelle, personal fitness coach PFC Italia, ci propone un total body workout costruito intorno o sopra a una sedia. L’obiettivo? Modellare e definire tutti i principali gruppi muscolari.

Un programma completo

Il workout prevede esercizi di tonificazione intercalati da due fasi cardio, che impegnano anche il sistema cardiorespiratorio e rendono la sessione di lavoro più completa.

1. Posizionatevi dietro allo schienale della sedia. Potete tenere le mani (o una mano) appoggiata, se vi occorre aiutarvi nell’equilibrio. Sollevate lateralmente 15 volte la gamba destra, in modo lento e controllato, senza inclinare il busto. Poi eseguite con la sinistra e ripetete il tutto 3 volte.
2. Nella stessa posizione, sollevate indietro prima 15 volte la gamba destra, contraendo bene il gluteo, poi altrettante la sinistra e ripetete il tutto 3 volte. Attivate gli addominali e non inarcate la schiena.
3. Portate la seduta della sedia davanti a voi ed eseguite una fase cardio a base di knee-up: appoggiate un piede sulla sedia, estendete la gamba e, mentre salite sulla sedia, flettete al petto il ginocchio opposto. Scendete e ripetete dall’altra parte. Effettuate 50 ripetizioni consecutivamente.
4. Sedetevi sulla parte anteriore della sedia, appoggiate le mani sul bordo ai lati del bacino ed effettuate dei dip: spingete i glutei in avanti, piegando i gomiti e facendo scendere il bacino verso il pavimento, poi estendete le braccia e risalite. Completate 3 serie da 8 ripetizioni.
5. Tenete la sedia dietro di voi ed eseguite una seconda fase cardio con degli squat-jump facilitati: quando effettuate il piegamento sulle gambe dovete arrivare a sfiorare la seduta, poi estendete le ginocchia ed eseguite un balzo verso l’alto. Completate 50 ripetizioni consecutivamente.
6. Posizionate la seduta davanti a voi, appoggiateci le mani (larghezza spalle), puntate i piedi a terra dietro di voi e assumete la posizione di plank a braccia tese. Testa, busto e gambe sono allineate, ma l’esercizio è facilitato perché avete le mani sulla sedia anziché a terra. Effettuate dei push-up, piegando le braccia ed estendendole. Completate 3 serie da 12 ripetizioni.
7. Sedetevi e portate le mani dietro alla nuca (se siete poco allenate, afferrate lateralmente lo schienale). Staccate i piedi da terra, piegate le ginocchia verso il petto ed eseguite dei molleggi, avvicinando e allontanando le cosce dallo sterno. Lavorano gli addominali. Continuate a esaurimento, finché riuscite.