Home fitness: come allenarsi sul tapis roulant

Il tapis roulant è l’attrezzo per l’home fitness più versatile e amato perché permette di effettuare sedute di lavoro complete ed efficaci.
Seguite le indicazioni e il programma della personal trainer Viviana Ghizzardi, per ottenere i maggiori benefici dal vostro training.

Camminare (la forma di fitness più naturale) o correre su un tappeto che è mosso da un motore, e che può essere regolato in velocità e pendenza, è la soluzione ideale quando non potete praticare le stesse discipline in versione outdoor. Va bene per le principianti e per chi è già allenata, perché cammino e corsa si possono combinare in modo vario e perché l’attrezzo è dotato di una consolle, con cui potete impostare, modificare e controllare tutti i parametri di allenamento. Il nastro è ammortizzato, quindi avete la certezza di proteggere le articolazioni da sollecitazioni dannose.

Sia camminando che correndo tonificate e modellate le gambe e i glutei. Inoltre, come in tutte le attività di tipo aerobico, protraendo l’esercizio per almeno 30 minuti, stimolate il consumo dei grassi di deposito da parte dell’organismo, facilitando la perdita di qualche chilo in eccesso. Con entrambe le forme di training, quindi, eseguite un lavoro slim & tone completo. Attenzione: ricordate che per aumentare l’intensità del lavoro dei glutei è sufficiente aumentare la pendenza del tappeto.

Il programma per camminare

• prima e seconda settimana: 2 sedute di 30 minuti ciascuna;
• terza e quarta settimana: 3 sedute di 45 minuti;
• dalla quinta settimana: 3 sedute di 50-60 minuti.

Quando vi sentite pronte a farlo, aumentate progressivamente la pendenza, secondo le vostre possibilità e non oltre l’8%.

Il programma per correre

• prima settimana: 2 sedute di 20 minuti ciascuna a 7 km/h;
• seconda settimana: 2 sedute di 30 minuti ciascuna a 7 km/h;
• terza e quarta settimana: 2-3 sedute di 30 minuti ciascuna a 8-9 km/h;
• dalla quinta settimana: 2-3 sedute di 40 minuti ciascuna a 10-11 km/h.

Dalla quinta settimana inserite progressivamente nel planning qualche seduta con percorsi in salita: a partire da 20 minuti di durata, con velocità di 4-5 km/h e una pendenza massima del 4%.