Gym + nuoto: il workout che ti modella

L’acquafitness rimane sempre una delle forme di allenamento più amate dalle donne e il nostro personal trainer Pietro Garavini propone un workout ibrido con obiettivo slim&tone, che alterna fasi di nuoto e fasi di gym. E’ adatto a tutte, anche alle meno allenate o a chi è sovrappeso, e ricalca la struttura di una lezione di gruppo in piscina, ma può essere eseguito anche in totale autonomia, sia in piscina che in acqua di mare, durante una vacanza.

Un programma in più fasi

La durata complessiva del workout è di un’ora, ma chi dispone solo di 30-40 minuti può ridurre le ripetizioni dei singoli blocchi a piacimento.

Riscaldamento

Eseguite qualche esercizio di mobilità a secco, sulla battigia o a bordo vasca, come circonduzioni delle braccia in entrambe le direzioni e slanci delle gambe. Poi entrate in acqua ed effettuate dai 100 ai 250 metri a nuoto (4-10 vasche), scegliendo lo stile che preferite e coprendo la distanza appropriata alle vostre possibilità.

La fase nuoto

Il lavoro è intervallato: 30 secondi di galleggiamento, una nuotata da 25 metri (una vasca) e 30 secondi di galleggiamento. Nelle stazioni di galleggiamento dovete muovere le gambe e le braccia, ma rimanere sul posto (ad esempio pedalate o pinneggiate a gambe tese e contemporaneamente effettuate piccole bracciate a rana). Nella fase di nuoto scegliete preferibilmente lo stile a rana, che coinvolge più efficacemente la zona GAG. La mini-sequenza viene ripetuta 5-10 volte. Poi recuperate 60 secondi, appoggiando i piedi al fondo.

La fase di transizione

Completate 3 nuotate da circa 120 metri a stile libero (5 vasche), con ritmo sostenuto per aumentare la frequenza cardiaca, recuperando per 30 secondi ogni volta.

La fase gym

Con l’acqua al petto, effettuate 3 esercizi con un recupero di 30 secondi fra l’uno e l’altro.

1. Percorrete circa 25 metri (una vasca) con un’andatura a base di affondi, ritornate indietro con una corsetta (o una camminata veloce) e ripetete il tutto 10 volte.
2. Effettuate 10 squat e, ad ogni estensione delle ginocchia, sollevate lateralmente una gamba, in modo alternato e con il piede a martello.
3. Eseguite 30 secondi di sprint di corsa sul posto, oppure di skip (portando le ginocchia al petto alternativamente, con ritmo veloce).

Il defaticamento

Passeggiate a ritmo blando, con l’acqua al petto o alla vita, oppure nuotate con lo stile preferito, sempre a ritmo lento. Una volta uscite dall’acqua, non dimenticate qualche esercizio di stretching.