Gym fai-da-te: workout anticellulite per le zone critiche

La zona critica per eccellenza nella figura femminile, glutei fianchi e cosce, ha fisiologicamente la tendenza all’accumulo di sostanze di riserva, sotto forma di cuscinetti adiposi, ma anche al rilassamento muscolare e al rallentamento della circolazione sanguigna e linfatica, che è fra l’altro una delle cause della formazione della cellulite. La movement consultant Viviana Ghizzardi, presidente dell’associazione Moov-it onlus, suggerisce 7 esercizi mirati, da eseguire in parte a corpo libero e in parte con una soft-ball, la palla morbida del Pilates, che ha un diametro di circa 25 cm.

Come si esegue

Ecco la sequenza contro gli inestetismi, da ripetere 2-3 volte alla settimana.

1. In piedi, gambe divaricate quanto le spalle, punte dei piedi rivolte all’esterno. Effettuate dei piegamenti sulle gambe molto profondi (le cosce arrivano in posizione parallela al suolo), senza staccare mai i talloni da terra. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni e alla fine di ogni blocco sollevatevi 5-8 volte sulle punte dei piedi. Se siete allenate, effettuate 3 serie da 15-20 ripetizioni.
2. Supine, ginocchia al petto, mani (o un asciugamano) sotto al bacino.Tenendo la soft-ball stretta fra le ginocchia, estendete le gambe verso il soffitto e flettetele nuovamente. Effettuate 3 serie da 10 ripetizioni, oppure, se siete allenate, 3 serie da 15 tenendo la soft-ball stretta fra i malleoli.
3. Supine, ginocchia al petto, mani (o un asciugamano) sotto al bacino. Tenendo la soft-ball fra le ginocchia, stringetela forte e rilassate ogni volta i muscoli. Effettuate 3 serie da 15 ripetizioni, oppure 3 serie da 20 quando siete allenate.
4. Supine, con le ginocchia al petto e le mani (o un asciugamano) sotto al bacino. Unite le punte dei piedi e divaricate le ginocchia. Mantenendo le ginocchia ferme, estendete e flettete le gambe. I piedi devono stare sempre in posizione a martello. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni, o 3 serie da 15-20 se siete allenate.
5. Supine, gambe piegate, piante dei piedi a terra. Stringendo la soft-ball fra le ginocchia, sollevate il bacino dal suolo lentamente e riportatelo alla posizione iniziale. Effettuate 3 serie da 15 ripetizioni, o 3 serie da 20 se siete allenate.
6. Supine, gambe piegate e piedi al suolo. Sollevate il bacino da terra. Da questa posizione, che deve essere mantenuta con una contrazione isometrica, raccogliete alternativamente le ginocchia al petto, concentrando quindi ogni volta lo sforzo su una sola gamba. Rimanete ogni volta in posizione 10 secondi, riportate la gamba alla posizione di partenza ed eseguite dall’altra parte. Effettuate 3 blocchi da 10 secondi per gamba (se siete allenate, completate invece 3 serie da 10 movimenti di salita e discesa, lenti ma continui, con una gamba, per poi passare all’altra).
7. In quadrupedia, in appoggio sulle ginocchia e sugli avambracci. Collocate la soft-ball dietro a un ginocchio e, stringendola con forza per non farla cadere, sollevate il piede verso il soffitto, con movimento controllato. Rimanete nella posizione di arrivo per 10 secondi, poi tornate a quella iniziale. Ripetete per 3 volte e passate all’altra gamba. Se siete allenate, invece, effettuate 3 serie da 10 movimenti di salita e discesa veloci per ciascuna gamba.