Gym fai-da-te: addominali scolpiti con una palla
Sfruttando un esercizio che mette in gioco tutta la muscolatura del core in profondità, grazie all’uso della hand med ball, l’obiettivo pancia piatta diventa più facilmente raggiungibile
Pancia piatta e addominali scolpiti. Chi non li sogna? Per raggiungerli c’è un esercizio molto efficace: si chiama russian twist up e si effettua con la hand med ball. Questa palla, dotata di due maniglie opposte, viene sostenuta fra le mani durante tutta la sequenza e viene sfruttata come sovraccarico: esiste infatti in varianti di peso diverso e quella inferiore, da 4 kg, è adatta per l’allenamento funzionale femminile.
L’esercizio fa lavorare i muscoli del core in modo multiplanare, cioè con movimenti nelle diverse direzioni e sui diversi piani, cioè molto più completi, profondi ed efficaci.
Come si esegue
Il russian twist base è un esercizio che a molte di voi sarà già capitato di eseguire a corpo libero in palestra. Se non lo conoscete Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy vi spiega passo passo come eseguirlo.
Sedute a terra, con le ginocchia piegate e i piedi in appoggio al suolo, dovete staccare i piedi dal pavimento e rimanere in equilibrio solo sui glutei, effettuando delle lente torsioni del busto e delle spalle a destra e a sinistra. La variante che la nostra trainer propone, invece, è un po’ più complessa (avete notato quella piccola sillaba, “up”, nel nome?).
Quando vi trovate nella posizione di partenza, dovete afferrare la hand med ball con le mani e poi sollevare i piedi, in modo da raggiungere l’equilibrio sui glutei. A questo punto, anziché effettuare solo delle torsioni del busto a destra e a sinistra, con il carico costituito dalla palla, bisogna coordinare un movimento di flessoestensione delle braccia a forma di X. Procedete in questo modo: dopo una torsione a destra, ruotate il busto a sinistra e allungate le braccia verso l’alto, sollevando la palla in direzione del soffitto. Quindi piegate nuovamente le braccia, abbassando la palla (il busto è ancora in torsione verso sinistra) e ricominciate il movimento nella direzione opposta: torsione verso destra, estensione delle braccia e spinta della palla in alto, flessione delle braccia, ritorno del busto alla posizione centrale.
L’errore da evitare
Evitate di estendere e flettere le gambe e mantenere sempre il bacino fermo: il movimento di torsione riguarda solo la parte superiore del corpo. Gli addominali vengono così attivati nella loro globalità. Ripetete la sequenza 20 volte, alternando destra e sinistra.
Ti potrebbe interessare anche:
