Glutei up: punta sugli affondi

In inglese si chiama “lunge”, in italiano affondo, ed è un esercizio apparentemente molto semplice, che mette in gioco i muscoli dalla vita in giù. Prevede un lungo passo avanti e un piegamento delle gambe, che porta ad avere la gamba anteriore con due angoli di 90 gradi all’altezza dell’anca e del ginocchio, mentre quella posteriore ha la coscia perpendicolare al terreno e la tibia quasi parallela ad esso.

Tutti gli  si eseguono contraendo sempre l’addome, per mantenere l’equilibrio. E questo è un toccasana anche per la pancia piatta.

Obiettivo sculp & shape

Un lavoro di “sculpt & shape” del lato B con gli affondi può essere effettuato con modalità diverse, secondo il vostro livello di allenamento. Siete principianti e sedentarie? Eseguitelo a corpo libero. Siete già allenate? Effettuate gli esercizi appoggiando l’uno o l’altro piede su una base instabile: un cuscino, un pallone sgonfio o un tappetino ripiegato (devono rendere l’appoggio del piede meno stabile e sicuro). Programmate 3 sedute di lavoro settimanali: se volete risultati più rapidi, però, eseguite allenamenti quotidiani.

Il miniprogramma fai-da-te

Stefano Carlini, docente presso la facoltà di scienze motorie dell’Università di Urbino, ci propone un miniprogramma fai-da-te a base di affondi. La seduta prevede 4 esercizi da eseguire senza pause: cominciate con 10 ripetizioni per ciascuno (5 per gamba), poi aumentate gradualmente a 20-30.

1. Basic lunge
Effettuate un passo in avanti con la gamba destra e appoggiate il piede sul cuscino destabilizzante. Piegate ed estendete lentamente le ginocchia, senza modificare la posizione dei piedi.

2. Lunge and knee-up
Effettuate un passo avanti con la gamba destra, appoggiate il piede sul cuscino ed eseguite un affondo. Poi, estendendo la gamba destra, portate il ginocchio sinistro al petto. Riportate il piede sinistro a terra, con un lungo passo indietro, e piegate di nuovo le ginocchia in un affondo.

3. Lunge and balance
Appoggiate il piede destro sul cuscino ed eseguite un affondo indietro con la gamba sinistra. Poi estendete il ginocchio destro, staccate il piede sinistro dal suolo e portare il ginocchio sinistro al petto. Inclinate il busto in avanti, estendete la gamba sinistra all’indietro e rimanete in equilibrio.

4. Back lunge
Il piede destro è appoggiato a terra. Eseguite un lungo passo indietro con la gamba sinistra e portate la punta del piede sul cuscino. Piegate ed estendete le gambe con movimenti lenti e senza modificare la posizione dei piedi.