Glutei up in 4 mosse

Quando si vuole suggerire l’idea di un lato B tonico e scolpito, si citano i pattinatori. Ma anche a casa propria, in poco tempo e senza lunghi allenamenti outdoor, si può migliorare l’estetica dei glutei, modellandoli e riducendo le adiposità. Ce lo insegna il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net), che ha preparato un programma sprint in 4 mosse.

Per una stimolazione completa

Ecco gli esercizi da imparare. Grazie ai movimenti che includono, stimolano in modo completo il vostro lato B (cioè sia la parte posteriore che quella laterale dei glutei).

1. Effettuate uno squat, con le gambe leggermente divaricate e i piedi extraruotati. Senza estendere le ginocchia, incrociate una gamba dietro all’altra, appoggiate la punta del piede a terra (lasciando il peso sulla gamba anteriore), affiancate di nuovo i piedi e tornate erette. Eseguite dall’altra parte e ripetete 12 volte. Ad ogni squat aumentate l’accosciata.
2. Partendo dalla posizione iniziale dell’esercizio 1, incrociate una gamba dietro all’altra e, mantenendo il carico del peso sulla gamba anteriore, aumentate il piegamento sulle gambe, come in una sorta di affondo. 4 ripetizioni lente.
3. Appoggiate i polpastrelli delle mani a terra davanti a voi, sollevate la gamba posteriore e, mantenendo quella anteriore leggermente piegata, effettuate piccole spinte con il tallone posteriore verso il soffitto. 12 ripetizioni. Eseguite l’esercizio 2 e l’esercizio 3 anche invertendo la posizione delle gambe (e quindi l’appoggio del peso).
4. Portatevi con le gambe divaricate ed eseguite un’accosciata, in modo che il bacino sia il più possibile basso. Le mani sono giunte davanti al petto e i gomiti appoggiati all’interno delle ginocchia, così da tenerle ben divaricate. Rimanete in questa posizione con una contrazione isometrica (cioè costante) per 5 secondi.

Quante ripetizioni

Eseguite la breve sequenza 3 o 5 volte, in base al vostro grado di allenamento, facendo una breve pausa di 30 secondi fra una ripetizione e l’altra.