Glutei: push up training con le cavigliere

Conosciutissime, ma forse poco usate nel training femminile, le cavigliere sono compagne di fitness ideale per far lavorare in sinergia la muscolatura delle gambe e dei glutei: sono carichi di peso fisso o modulabile, da bloccare intorno alle caviglie con fasce velcro, e svolgono un’azione allenante sicura ed efficace. Il nostro personal trainer Davide Tumiotto insegna un esercizio semplice e accessibile a tutte per rassodare in particolar modo i glutei.

Donkey kick “rafforzato”

Sicuramente conoscete il donkey kick: è un esercizio in quadrupedia che tutte abbiamo effettuato almeno una volta in palestra, nelle lezioni di Pilates o nella tonificazione di gruppo. Provatelo con le cavigliere per aumentarne l’efficacia, ma eseguitelo nella variante a gamba tesa.

Posizionatevi sul tappetino, in appoggio sulle braccia tese e sulle ginocchia. Estendete una gamba, facendo in modo che la punta del piede tocchi il pavimento, poi fatela salire fino a quando è allineata al busto (contrastando la resistenza del peso) e fatela scendere nuovamente. I movimenti sono lenti. Attenzione: durante ogni fase della sequenza è necessario attivare in profondità gli addominali, per proteggere la parte lombare della schiena da inarcamenti eccessivi. Completate inizialmente 8-10 ripetizioni per gamba, poi aumentate progressivamente il numero delle serie, in funzione del grado di preparazione fisica acquisito.

Per le più allenate

Se siete già allenate, potete complicare l’esercizio con una concatenazione di quattro fasi: sollevate la gamba tesa, flettete il ginocchio in modo da formare un angolo di 90 gradi, estendete di nuovo la gamba e fatela scendere. Questa variante permette di far lavorare anche il femorale (cioè la parte posteriore della coscia), che si contrae nella fase di piegamento del ginocchio.