Glutei: push up con l’elastico

Il donkey kick, quell’esercizio che si esegue in quadrupedia e che comporta il sollevamento di una gamba verso il soffitto, staccandola da terra, esiste in numerose varianti: con il ginocchio sempre flesso a 90 gradi, con la gamba che si solleva e si riabbassa rimanendo sempre tesa, con un movimento di flesso-estensione del ginocchio ad ogni stacco dal pavimento. Il nostro personal trainer Davide Tumiotto suggerisce di rendere il lavoro più intenso con un tool facile da trovare e da usare: la banda elastica.

Come si esegue il donkey kick

Posizionatevi in quadrupedia, in appoggio sulle braccia tese, dopo esservi procurate una fascia elastica di media resistenza, o addirittura di bassa robustezza. Ricordate che per ottenere buoni risultati di tonificazione muscolare non è necessario effettuare sforzi sovrumani, nel tentativo di contrastare una resistenza elevata ed eccessiva per le vostre capacità. Rischiereste, anzi, di assumere posture scorrette per compensare la fatica necessaria a tendere un elastico troppo duro.

La fascia elastica passa sotto alla pianta di un piede (tenetelo in posizione a martello) e le due estremità sono fermate a terra dalle mani. Estendete 15 volte la gamba dietro di voi, allineandola al busto, per poi piegarla nuovamente. Non sollevate mai il tallone al di sopra dell’altezza dei fianchi e contraete gli addominali in modo continuo, risucchiando l’ombelico verso la colonna vertebrale, per non inarcare la zona lombare della schiena.

Attenzione: non sono slanci, ma movimenti di accompagnamento lenti e controllati, in modo da sfruttare la tensione dell’elastico in ogni fase del gesto. Se siete poco allenate o principianti, potete cominciare da una sola serie da 15. Allenamento dopo allenamento, potrete invece aumentare il numero delle serie, eseguendone 2-3 ogni volta. Ripetete il tutto con l’altra gamba.