Glutei: prova il training push up sulla fitball

Il lato B è il cruccio di tante donne che sono sempre alla ricerca di esercizi efficaci. Basta una palla grande (o fitball) per eseguire anche quotidianamente il training push-up proposto da Lindsey Vonn. La sciatrice Usa, famosa per il suo ricchissimo palmares, ha infatti l’abitudine di potenziare la muscolatura dei suoi glutei con i curl delle gambe sulla fitball.

Quali muscoli lavorano

I glutei e i bicipiti femorali (cioè i muscoli della parte posteriore delle cosce) sono quelli più sollecitati dal curl sulla palla. L’addome è costantemente attivo, quindi si rinforza e si scolpisce. In misura minore vengono messi in gioco anche gli altri muscoli delle gambe, quelli della schiena e quelli delle braccia.

Come si esegue

Supine, con le braccia lungo i fianchi. Posizionate i talloni e le caviglie sulla fitball e sollevate il bacino, staccandolo da terra e portandolo in allineamento con il busto e le gambe (tese). L’appoggio del peso si concentra sulla parte alta della schiena, dalle scapole in su. Premete con le braccia al suolo per aiutarvi nell’equilibrio e non rilassate l’addome, per non inarcare la zona lombare. Mantenendo il bacino sollevato, fate rotolare verso di voi la palla con i talloni, flettendo le ginocchia fino a un angolo di circa 90 gradi. Dovete fare in modo che non si “spezzi” l’allineamento fra busto e cosce. Ritornate alla posizione con le gambe tese, facendo rotolare la fitball lontano da voi.

Perché fa bene

Oltre a potenziare (e a definire) la catena muscolare posteriore, in modo specifico dalla vita in giù, l’esercizio richiede un’attivazione costante del core, cioè modella gli addominali. Infatti l’appoggio dei piedi sulla fitball mette il corpo in condizione di instabilità, ma bisogna mantenere l’equilibrio e impedire all’attrezzo di rotolare e di spostarsi.

Quante volte

Eseguite 12-15 ripetizioni, secondo le vostre capacità, e ripetete il tutto per 3 serie.

Le varianti

Una volta ben allenate, potete passare a due versioni più difficili dell’esercizio. Nella prima, quando raggiungete la posizione a gambe flesse sulla fitball, staccate alternativamente dalla palla prima una gamba e poi l’altra. Riappoggiatele ed estendete nuovamente le ginocchia. Nella seconda variante, il movimento di avvicinamento e allontanamento della palla dal corpo deve essere eseguito con una sola gamba, cioè tenendo l’altra staccata dalla fitball e tesa verso il soffitto.

Credit foto: “La forza è la nuova bellezza – Red!”