Glutei: per scolpirli e sollevarli bastano 3 esercizi

Siete in vacanza? Avete un po’ di tempo libero? Dedicatelo a qualche esercizio mirato per modellare la figura. Il nostro personal trainer Pietro Garavini suggerisce i tre più efficaci per “sollevare” i glutei, zona a cui noi donne dedichiamo sempre grandi attenzioni. Potete eseguirli in casa, su un prato o sulla spiaggia (purché il terreno sia omogeneo e non affondiate nella sabbia), perché sono semplici e alla portata di tutte. Effettuate il numero di ripetizioni massimo che il vostro livello di allenamento vi consente.

Il mini-programma

1. Il re degli esercizi per avere glutei up è lo squat, cioè il piegamento sulle gamme: si esegue con i piedi poco più larghe dei fianchi e le ginocchia leggermente rivolte all’esterno, facendo scendere il bacino all’indietro. Durante il movimento spingete con forza i piedi a terra (in particolare i talloni) e immaginare di allontanarli l’uno dall’altro, come per ‘allargare’ il terreno (o il pavimento) fra le gambe. Così infatti viene indotta una contrazione più intensa. Un altro accorgimento per eseguire bene l’esercizio è collocare dietro alle gambe una palla o una panchetta poco più bassa delle ginocchia e sfiorarla con i glutei ogni volta che si esegue il piegamento. Questo vi permette di dare al gesto di discesa-e-risalita un’escursione ampia e quindi di indurre nei glutei una contrazione più profonda.
2. Il ponte (quello che nel Pilates si chiama bridging) si esegue supine, con le gambe piegate, i piedi a terra (a una distanza pari a quella dei fianchi), le braccia tese lungo il corpo e consiste nel sollevare il bacino dal suolo, per poi riportarlo lentamente alla posizione di partenza. Questo movimento è utilissimo, purché abbiate l’accortezza di risucchiare sempre con forza l’ombelico verso l’interno del corpo e di mantenere allineati le cosce e il busto durante le tenute in posizione di massima contrazione. Pensate sempre anche a “strizzare” i glutei ad ogni salita.
3. Lo skydiver (la posizione del paracadutista) è esercizio divertente da fare in coppia. Sdraiatevi prone a terra, con le creste iliache (cioè le ossa superiori del bacino) ben aderenti al suolo, piegate le ginocchia ad angolo retto e spingete con i talloni verso il soffitto. Il compagno che si allena con voi può appoggiare le mani sopra alle piante dei piedi, esercitando una leggera pressione, per incrementare l’attivazione dei muscoli.