Glutei di marmo con il nuoto

Tutte noi siamo alla ricerca di allenamenti efficaci per dare tono al lato B. I due due stili più noti e utilizzati del nuoto, cioè la rana e lo stile libero, agiscono sui muscoli dei glutei in modo intenso e quindi, con un po’ di costanza, regalano il sospirato effetto push-up. Lo stile libero comporta un movimento continuo delle gambe, che comporta una ritmica contrazione dei glutei, mentre la rana, con i suoi movimenti circolari, sollecita soprattutto il medio gluteo, cioè quello che si trova nella parte alte-esterna del fondoschiena.

Il workout in acqua

Per un buon workout in acqua sono sufficienti 30 minuti. Ecco i consigli dei coach Arena.

Iniziate con un riscaldamento a ritmo blando, scegliendo lo stile di nuoto che preferite: completate alcune vasche, orientativamente 100 metri. Poi passate al set principale, Alternate le due tecniche di nuoto, lo stile libero e la rana a due esercizi specifici per i glutei (potreste effettuarli anche fuori dall’acqua, ma i risultati sarebbero meno evidenti).

1. Nel primo esercizio siete in acqua alta, dove non toccate il fondo, con il petto e l’addome vicini al bordo della piscina e le mani appoggiate. Eseguite delle spinte alternate delle gambe all’indietro, mantenendo le ginocchia tese e i piedi a martello. Se volete intensificare il lavoro, posizionate un elastico anulare al di sopra delle ginocchia o all’altezza delle caviglie. Completate 3 serie da 15 ripetizioni con recuperi di 30 secondi, 45 secondi e 60 secondi rispettivamente.
2. Il secondo esercizio è il classico squat, che si esegue in acqua più bassa e con i piedi in appoggio al fondo della vasca. Controllate che le gambe siano divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi ruotati all’esterno di circa 30 gradi. Il movimento è lento, la schiena eretta e le cosce dovrebbero arrivare a essere parallele al fondo della vasca. Effettuate 3 serie da 10 ripetizioni, con 45 secondi di recupero fra l’una e l’altra.

La seduta di training si conclude con un defaticamento a base di nuoto, a ritmo blando e scegliendo lo stile che preferite.