Giornata alla scrivania? Stop alle tensioni in 7 mosse

Alla fine della giornata alla scrivania vi sentite rigide e doloranti? La sedentarietà forzata, al telefono, davanti al pc o chine sopra a libri e documenti da leggere, comporta il mantenimento di posture spesso innaturali e sbilanciate: di qui le tensioni muscolari localizzate che rendono disarmonico l’assetto del corpo e provocano indolenzimenti più o meno forti. La schiena, il collo e le spalle sono più spesso sede di fastidi. Francesca Pozzi, trainer dell’Aspria Harbour Club di Milano, suggerisce una facile routine di body-reset ispirata al Pilates, per ritrovare scioltezza e armonia psicofisica.

La routine

Mettetevi in posizione eretta, con il bacino ben equilibrato sulla seduta, le spalle aperte (senza forzarle).

1. Inspirate ed espirate, riempiendo ogni volta la gabbia toracica e svuotando completamente i polmoni. Ripetete alcune volte, poi abbinate un semplice esercizio di stretching: estendete le braccia ai lati del capo e “tiratevi” verso il soffitto, per allentare le rigidità localizzate. Completate 3 atti respiratori completi.
2. Eseguendo l’ultima espirazione, aprite le braccia a croce e portatele ai lati del busto. Fate in modo che le spalle si rilassino e si allontanino dalle orecchie, quindi iniziate a mobilizzare il collo. Flettete la testa verso destra, avvicinando l’orecchio alla spalla, poi analogamente verso sinistra. Mantenete ogni posizione di allungamento per qualche secondo, espirando.
3. Effettuate delle semicirconduzioni del capo, lentamente, avvicinando l’orecchio alla spalla destra, flettendo il capo sul petto, avvicinando l’orecchio opposto alla spalla sinistra e ritornando alla posizione di partenza. Quando il mento si avvicina allo sterno, rilassate tutta la zona cervicale. Attenzione a mantenere sempre la colonna vertebrale in allineamento.
4. Estendete un braccio verso l’alto ed espirando flettete il busto nella direzione opposta (il braccio che rimane vicino al corpo si può appoggiare al bracciolo, oppure la mano si appoggia sulla seduta). Inspirate riallineando il corpo, poi eseguite una seconda volta. Infine rimanete nella posizione di massima estensione per 3 atti respiratori lenti e completi. Ripetete il tutto sul lato opposto.
5. Mantenendo la schiena allineata, ruotate il capo a destra e a sinistra 2-3 volte, con movimenti lenti.
6. Portate le braccia in alto ai lati della testa, intrecciate le dita delle mani e “stiratevi”. Inspirando, avvicinate le spalle alle orecchie, poi espirando lasciatele cadere. Ripetete un paio di volte per rilassare il trapezio.
7. Con le mani alla nuca (in modo da sostenere la testa) e le spalle basse, estendete il busto all’indietro, inspirando e aprendo bene il petto. Appoggiatevi allo schienale della sedia e spingete le scapole verso il basso. Espirate riportando la schiena in allineamento e ripetete 3 volte. Alla fine dell’ultimo allungamento, mantenete la posizione per 2-3 cicli di respiro.

L’esperta consiglia

Per un lavoro più completo, aggiungete un paio di esercizi che mobilizzano le anche e allungano la muscolatura delle gambe. Alzatevi in piedi, appoggiatevi allo schienale della sedia, effettuate un lungo passo indietro con una gamba e mantenetela tesa (con il tallone in appoggio), mentre piegate il ginocchio anteriore in un affondo. Il busto è eretto, le spalle rilassate. Rimanete 2-3 cicli di respiro e ripetete con l’altra gamba. Poi flettete un ginocchio al petto, tirandolo con le mani, e mantenete la posizione per 2-3 atti respiratori. Infine, in appoggio su una sola gamba e sollevando il l’altra al petto, disegnate qualche movimento rotatorio con il ginocchio.