Gambe toniche e gesti più ampi con l’aiuto della corda
Il Rope single front & back chain è un esercizio che allunga la catena muscolare posteriore, sbloccando le anche e che, allo stesso tempo, rassoda e definisce addome, glutei, cosce
La mobilità articolare è una qualità che non tutte abbiamo, ma che si può sviluppare. Spesso, infatti, le nostre articolazioni hanno un’escursione poco ampia, o addirittura sono rigide, bloccate, e ci limitano nei movimenti. Esistono esercizi mirati che permettono di aumentare l’ampiezza dei gesti, perché sciolgono e “liberano” le articolazioni. La corda (quella per saltare) è un attrezzo molto utile a questo scopo, perché aiuta ad effettuare gli esercizi in modo più preciso, controllato e quindi efficace.
Il lavoro è anche utile per sviluppare l’equilibrio, perché il corpo rimane in appoggio su un solo piede ed è importante riuscire a stabilizzarlo in ogni fase del movimento
Come si esegue
La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional training academy (www.wta-functionaltraining.com), ci insegna un esercizio con la corda per mobilizzare in modo particolare le anche: il Rope single front & back chain.
In piedi, in appoggio su una gamba. L’altra si solleva, con la coscia parallela al suolo, e la corda passa sotto al piede (la sua lunghezza deve permettere di avere le mani sotto alla linea del petto). Attivate la muscolatura di addome, glutei e quadricipite della gamba di appoggio, per mantenere l’equilibrio e la postura corretta, poi allungate in avanti la gamba sollevata, portandola il più possibile parallela al suolo. Ritornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento 15 volte, lentamente. Poi invertite la posizione delle gambe ed effettuate 15 ripetizioni dall’altra parte.
I muscoli impegnati
L’allungamento interessa prevalentemente la catena posteriore e l’anca acquista mobilità. Invece il lavoro di tonificazione coinvolge i muscoli del core, che stabilizzano il corpo, e quelli della gamba di appoggio al suolo. In misura minore si attivano anche i dorsali, che devono impedire alle spalle di sollevarsi verso le orecchie.
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