Gambe più toniche con gli affondi sulla sabbia

Approfittare delle giornate sulla spiaggia per tenersi in forma è un’opportunità da non perdere: sulla sabbia, che rende tutti gli spostamenti più impegnativi per i muscoli, o sulla battigia in acqua bassa, per godere anche dei benefici del massaggio idrico, potete prendervi cura delle vostre gambe. Come? Con gli affondi.

Per rimodellare gambe e glutei

Stefano Carlini, docente presso la facoltà di scienze motorie dell’Università di Urbino, spiega che questi esercizi, con le loro innumerevoli varianti, sono un toccasana per modellare e definire la figura dalla vita in giù. Mettono in gioco infatti tutti i muscoli delle gambe (ma anche i glutei e gli addominali) in modo molto completo, nonostante l’apparente semplicità.
Eseguire quotidianamente una sequenza di affondi, combinando variamente le differenti versioni dell’esercizio, è una buona abitudine anche durante le vacanze. Iniziate almeno con 10 ripetizioni per tipologia di affondo (5 per gamba), se non siete allenate, e aumentate progressivamente l’impegno fino ad arrivare a 20-30 ripetizioni. Ecco tutte le varianti.

1. Front lunge

La forma più semplice di affondo è quella in avanti. Dalla posizione in piedi, effettuate un lungo passo avanti con la gamba destra, piegate la gamba sinistra e ne fate scendere il ginocchio il più possibile vicino al suolo (lasciando appoggiata solo la punta del piede). Il busto è eretto, la gamba anteriore disegna due angoli di 90 gradi all’altezza dell’anca e del ginocchio, quella posteriore ha la coscia perpendicolare al terreno e la tibia quasi parallela ad esso. Poi tornate alla posizione di partenza, riportando indietro il piede con cui avete eseguito il passo in avanti, e ripetete invertendo la posizione delle gambe.

2. Back lunge

Dalla posizione in piedi, effettuate un lungo passo indietro con la gamba destra e piegate le gambe come nella versione dell’affondo in avanti. Anche il movimento di ritorno è analogo, con la differenza che qui riportate in avanti il piede che si era spostato indietro.

3. Side lunge

Dalla posizione in piedi, effettuate un’ampia apertura laterale della gamba destra e piegate il ginocchio quanto più è possibile. La gamba sinistra rimane tesa. Poi estendete il ginocchio, staccate il piede dal suolo e lo riportate vicino al sinistro.