Gambe leggere? Cammina… e prova il nostro programma di allenamento

Camminare è l’attività motoria più naturale e accessibile, indipendentemente dall’età e dal livello di allenamento: chiunque può adeguare il ritmo alle proprie possibilità, con la certezza di svolgere una forma di fitness benefica non solo per mantenersi in forma nell’immediato, ma anche per prevenire malattie cardiovascolari e disturbi metabolici. Uno dei motivi per cui le donne dovrebbero dedicarsi abitualmente al fitwalking, poi, è la sua efficacia per la cura delle gambe.

Contro gonfiori e cellulite

Come spiega il personal trainer Pietro Garavini, il movimento della camminata è perfetto per stimolare il ritorno venoso, quindi previene e contrasta i disturbi e gli inestetismi legati a un deficit circolatorio. Grazie alla spinta generata dalla “pompa plantare”, cioè dalla rullata dei piedi sul terreno, e dalla “spremitura” dei vasi sanguigni da parte dei muscoli, che si traduce in un migliore flusso di sangue dal basso verso il cuore, si combattono gonfiori, ritenzione e cellulite.

Il ritmo giusto

Cominciate la sessione di allenamento con 5 minuti di camminata libera, seguendo il vostro ritmo più congeniale: questa fase vi serve come riscaldamento.

• Fermatevi ed effettuate poi anche degli slanci, prima con una gamba e poi con l’altra: 10 movimenti in avanti e 10 laterali per ciascun lato sono sufficienti per ossigenare le articolazioni e per stimolare efficacemente la circolazione.
• A questo punto inizia la parte centrale del training, della durata di 12 minuti, caratterizzata da un ritmo vivace. Alternate 3 minuti rapidi e un minuto più accelerato, alla vostra massima velocità: ricordate però che non si tratta di una corsa, dovete procedere sempre con un’andatura a base di passi e non di balzi. Il trucco per sfruttare al massimo l’effetto benefico della pompa plantare è spingere ad ogni passo fino alla punta del piede.
• Fermatevi, ripetete la sequenza di slanci in avanti e laterali, prima con una gamba e poi con l’altra, e ripartite con 5 minuti di camminata libera.
• Il successivo blocco di lavoro prevede 10 minuti di camminata veloce. Eseguitela alternando un minuto più rapido e uno più lento, esercitando ad ogni passo una spinta completa con tutta la pianta del piede, fino alla punta.
• A conclusione del workout, ripetete gli slanci delle gambe e allungate con cura la catena cinetica posteriore con esercizi di stretching ad hoc. Ad esempio effettuate un passo avanti con una gamba, flettete il busto in avanti, afferrate la punta del piede e “tiratela” verso di voi, mantenendo il ginocchio teso. Rimanete finché avvertite sciogliersi la tensione muscolare e ripetete con l’altra gamba.