Gambe e spalle: per aumentare il tono fai gli squat con la banda elastica

Se c’è un esercizio che qualsiasi donna conosce e ha eseguito un’infinità di volte, questo è lo squat. I piegamenti sulle gambe sono infatti suggeriti dai trainer per modellare le cosce e i glutei e hanno il pregio di poter essere effettuati a corpo libero, ma anche con svariati piccoli attrezzi che intensificano lo sforzo, o che lo ampliano anche ad altri gruppi muscolari del corpo. Se siete alle prime armi, quindi, il lavoro che sfrutta solo il peso del corpo è quello che fa per voi, perché è il più naturale (e non per questo meno efficace), ma se siete già allenate, e volete rendere l’esercizio un po’ più impegnativo, potete usare un carico come la kettlebell, il fluilift o la flow-bag. Anche la banda elastica è utilissima per completare l’effetto benefico degli squat: lo assicura il nostro personal trainer Davide Tumiotto, spiegandoci come usarla.

Scegli la banda elastica

La band in lattice sottile, lunga circa un metro e mezzo e larga 10-15 cm, è facilissima da usare: potete sceglierla più o meno rigida, cioè con diversi gradi di tensione, per assecondare le vostre capacità e rendere gli esercizi più o meno intensi.

Come eseguire gli squat

Per eseguire gli squat, mettetevi in posizione eretta e posizionate la band sotto ai piedi, distanziati quanto le spalle. Afferratene le estremità e tendete l’elastico portando le mani davanti al petto. Questo è il trucco determinante per far lavorare, oltre che la parte inferiore del corpo, anche l’upper-body. Infatti, mentre le ginocchia si piegano e si estendono nelle varie fasi del movimento, i gomiti spingono sempre la banda elastica verso l’esterno e questo fa sì che anche i muscoli delle spalle abbiano un’attivazione isometrica (costante) che li rinforza.

Quante ripetizioni

L’esecuzione del movimento è quella dello squat-base: piegando le ginocchia, portate il bacino all’indietro come se voleste sedervi su una sedia posta dietro di voi. Estendendo le gambe, concentratevi soprattutto sull’attivazione dei femorali (parte posteriore delle cosce) e dei glutei, che rappresentano il focus dell’esercizio.

Per quanto riguarda il numero delle ripetizioni, se siete alle prime armi ne bastano 10. Se siete già abituate al fitness, completate 2-3 o un numero maggiore di serie da 10, secondo le vostre possibilità. Ricordate che potete sempre incrementare l’intensità del lavoro accorciando la banda elastica e aumentando, perciò, la resistenza da vincere ad ogni movimento.