GAG sulla Fitball per rassodare gambe, glutei e addome

Parlare di crunch significa citare l’esercizio per gli addominali più noto e più eseguito da tutte le fitness addicted. Nella sua versione a corpo libero, a terra, si esegue con le gambe piegate e i piedi in appoggio, sollevando le spalle dal suolo e “strizzando” la muscolatura addominale (non a caso, crunch in inglese richiama proprio il concetto di “accartocciare”). Esistono più varianti, che complicano il movimento e lo rendono più intenso. Il personal trainer Davide Tumiotto ci insegna come trasferire il crunch su una Fitball, la palla grande, sfruttandone la cedevolezza e l’instabilità.

Come si esegue

La posizione di partenza è con la schiena appoggiata alla Fitball, le gambe piegate e i piedi in appoggio a terra. È quindi evidente che le gambe e i glutei lavorano, perché devono sostenere in buona parte il peso del corpo. L’upper body è instabile, perché la palla dondola e si muove sotto di voi ad ogni vostro minimo spostamento, perciò dovete attivare il core in profondità fin dall’inizio del training, per stabilizzare la postura ed evitare di rotolare giù dall’attrezzo.

Potete introdurre ora i movimenti del crunch, portando le mani alla nuca e risucchiando ritmicamente l’ombelico, come se voleste avvicinare le costole inferiori al pube. Non sono movimenti ampi, ma contrazioni appena accennate. Eseguite 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.

Come intensificare l’allenamento

Se siete già allenate, per intensificare il lavoro potete aggiungere dei movimenti delle gambe: staccandole una alla volta da terra, ad ogni contrazione degli addominali, e avvicinando il ginocchio al petto vi troverete in una posizione ancora più instabile, perché verrà a mancare un piede di appoggio. Attivate ancora più in profondità i muscoli del core.

Ancora più impegnativo e per esperte è il criss-cross, analogo all’esercizio precedente ma con un avvicinamento incrociato della spalla destra al ginocchio sinistro e viceversa.