Gag programma lampo

Gag (gambe-addominali-glutei) è sempre l’acronimo più gettonato dalle donne che frequentano le palestre, ma non tutte le lezioni e le formule di allenamento mirate a tonificare e scolpire queste zone critiche sono ugualmente efficaci. E soprattutto, spesso, pur assicurando benefici, sono lunghe e piuttosto noiose. Il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) propone un piccolo e originale circuito di esercizi fai-da-te, intenso ma molto efficace.

Se anche voi siete sempre travolte da mille impegni e avete poco tempo per allenarvi, questa sequenza di soli tre esercizi sarà la vostra soluzione ideale. Dovete però avere la costanza di ripeterla tutti i giorni. Il mini-programma nasce per l’esecuzione con un personal trainer, perché un esercizio richiede l’aiuto da una persona che vi affianchi, ma non sarà difficile rubare pochi minuti al vostro compagno o a un famigliare per darvi assistenza. Oppure avrete l’incentivo per lavorare con un’amica, alternando i ruoli e divertendovi di più.

1. Supine, braccia lungo il corpo, gambe piegate e piedi in appoggio a terra. Tenete la fitball davanti ai piedi e appoggiateli sopra, staccando il bacino da terra ed eseguendo un ponte (qui lavorano intensamente glutei e addominali, per mantenere il corpo in linea e per contrastare l’instabilità data dalla palla). Staccate una gamba, estendendola verso il soffitto, e tenendo solo l’altro tallone appoggiato alla fitball estendetela e piegatela nuovamente, senza che i glutei tocchino mai il suolo. 6 ripetizioni per gamba.
2. Nella stessa posizione di partenza dell’esercizio 1, mettete la fitball fra le gambe, afferratela e stringetela forte (così lavora l’interno coscia). Senza lasciarla cadere, staccate i piedi da terra, poi il bacino e portate le gambe dietro alla testa. Poi ritornate (ma senza riappoggiare piedi e palla al suolo). 6 ripetizioni.
3. Sedute a terra, con le gambe piegate e i piedi in appoggio. Una persona sta in piedi davanti a voi e vi lancia la palla medica. Afferratela, poi tenendola in mano (funge da carico e vi consente di attivare di più l’addome) eseguite un roll-down del Pilates, cioè scendete con il busto (schiena incurvata a C) fino a terra e risalite (senza staccare i piedi dal suolo). Lanciate la palla al vostro compagno di training, che ve la rilancia subito dopo per riprendere la sequenza. 6 ripetizioni.