GAG in coppia: così il training per gambe, glutei e addominali è più efficace

L’allenamento in coppia, indipendentemente dal fatto che venga effettuato con il partner, una sorella o un’amica, è molto proficuo: non solo perché in due la motivazione e il divertimento sono superiori, ma anche perché si possono eseguire esercizi mirati, che richiedono la presenza attiva di un’altra persona.  l

Non solo. Ci sono esercizi in cui ciascuno dei due partner deve cercare di vincere una resistenza opposta dall’altro, e questo aumenta l’efficacia del lavoro. Certo, sarebbe opportuno che i partner avessero un livello di preparazione fisica simile, perché nessuno dei due rappresenti un freno per l’altro

GAG di coppia

Viviana Ghizzardi, movement consultant e presidente dell’Associazione Moov-it onlus, suggerisce una breve sequenza, pensata per rassodare e scolpire gli addominali, i glutei e le cosce: gli esercizi rielaborano alcuni dei più tipici movimenti del lavoro a corpo libero del Pilates e sono accessibili a tutte, perché il loro approccio è dolce e atraumatico.

Per agevolare la comprensione dei rispettivi ruoli, l’esperta indica i due componenti della coppia con le lettere A e B.

Primo esercizio

A e B sono sdraiati a terra supini, con le gambe semiflesse, in modo che le piante dei piedi dell’uno siano a contatto con quelle dell’altro. A distende la gamba destra, mantenendola tesa e sollevata a 30-40 cm da terra, e porta il ginocchio sinistro al petto, mentre B distende analogamente la gamba sinistra e piega la destra al petto. Facendo attenzione a non staccare la zona lombare della schiena dal suolo, entrambi i partner piegano ed estendono alternativamente le gambe, con movimenti fluidi e continui: quando una gamba è tesa, l’altra è flessa al petto e viceversa. Si effettuano 2 serie da 20 ripetizioni.

Secondo esercizio

In posizione supina. A appoggia i piedi al suolo, mantenendo le gambe flesse. Le braccia sono tese ai lati della testa, vicino alle orecchie. B rimane in piedi di fronte. Espirando, A appoggia il mento al petto e, contraendo gli addominali (come se volesse risucchiare l’ombelico verso l’interno), “arrotola” lentamente la schiena e sale con il busto per portarsi in posizione seduta. A metà della salita, B afferra le mani di A e accompagna dolcemente la parte finale del movimento. In questa fase, se A non riesce a risalire completamente da solo, B lo può sollevare, impedendo così che usi scorrettamente i muscoli della schiena o le braccia per aiutarsi. Srotolando la schiena, A ritorna poi alla posizione iniziale. 10-15 ripetizioni. A questo punto si ripete l’esercizio a ruoli invertiti.

Terzo esercizio

A e B sono supini, con le teste in posizione opposta, le gambe flesse e i piedi in appoggio a terra. La parte esterna della coscia destra di A è appoggiata alla parte esterna della coscia destra di B: in questo modo ciascuno dei due partner eserciterà una pressione contro l’altro, che a sua volta dovrà contrastarla. Entrambi sollevano i glutei da terra per eseguire il bridging e, mantenendoli alzati, piegano la gamba sinistra al petto e la riportano alla posizione di partenza, sfiorando il suolo con la punta del piede. Si effettuano 10-15 ripetizioni con movimenti lenti. Poi si cambia posizione: la coscia sinistra di A viene messa a contatto con la coscia sinistra di B, e si ripete il tutto con la gamba destra.