Fitness ormonale: i 4 esercizi top per le diverse fasi del ciclo

Nell’arco del mese le donne sperimentano fluttuazioni ormonali che, insieme a molti fattori esterni come lo stress, interferiscono con il benessere fisico e con lo stato dell’umore. Queste modifiche fisiologiche si possono sfruttare al meglio per trovare l’equilibrio psicofisico e per sentirsi a proprio agio con il corpo. Anche gli allenamenti che si effettuano nei vari periodi del mese devono essere calibrati in funzione dei picchi ormonali: è addirittura possibile individuare specifici movimenti, in grado di regalare il benessere in ciascuna delle fasi del ciclo.

Gli esercizi per le diverse fasi

Rabea Kiess, personal trainer e hormone-coach del team Asics, ici propone 4 esercizi per trarre il meglio dalle diverse fasi del ciclo.

Nella prima fase del ciclo, quella mestruale, gli ormoni sono al loro livello minimo e l’energia psicofisica è minima.

1.L’esercizio ideale per stimolare delicatamente gli organi del basso addome, riducendo i crampi, è chiamato “Side stretch & forward bend”. Sedetevi a gambe incrociate su un tappetino, appoggiate il palmo di una mano a terra accanto all’anca ed estendete l’altro braccio verso l’alto, inclinando quanto possibile il busto verso la mano di appoggio. Mantenete la tensione alcuni secondi, poi eseguite l’allungamento dall’altra parte. Infine appoggiate le mani al suolo davanti a voi e chiudete il busto sulle gambe, rilassandovi. Ripetete 15 volte, alterando le direzioni dello stretching, ed eseguite tutto il circuito per 3 volte.

Nelle due settimane centrali del ciclo, a cavallo del periodo ovulatorio, i livelli di energia psicofisica sono al top e vanno bene gli allenamenti ad alta intensità. Gli esercizi adatti a questa fase sono due.

2.Il primo è il “Mountain climber”: in posizione di plank, in appoggio sulle braccia tese e con gli addominali attivi, portate alternativamente le ginocchia al petto, senza mai inarcare o incurvare la schiena. Il ritmo di esecuzione aumenta progressivamente. Continuate per 40 secondi, poi recuperate per 20 secondi.

3.Il secondo esercizio è lo “Skater”: in posizione eretta, piedi divaricati alla larghezza delle spalle, staccate un piede e portate la gamba a incrociarsi dietro a quella che rimane in appoggio. Appoggiate l’avampiede e scendete in affondo incrociato. Le braccia si sollevano davanti al petto, per aiutarvi nell’equilibrio. Risalite ed eseguite l’affondo posteriore incrociato dall’altra parte. Continuate la sequenza per 40 secondi a velocità crescente, poi recuperate per 20 secondi. La routine composta dai due esercizi va ripetuta almeno 3 volte.

Nella fase del ciclo che precede le mestruazioni i livelli di enegia decrescono e diventa importante ascoltare il corpo. Sono adatti gli esercizi di mobilità, con focus sulla colonna vertebrale, perché alleviano tutte le tensioni alla schiena e al collo.

4.Ideale è il cosiddetto “Windmill”: sdraiatevi a terra sul fianco sinistro, gambe piegate (angoli di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia) e braccia tese davanti al petto, con le mani unite. Estendete la gamba sottostante, allineandola al busto. Staccate la mano destra e aprite il braccio verso l’alto, proseguendo il movimento con una torsione del busto, fino ad arrivare ad appoggiare la spalla e il braccio destro al suolo. La testa segue il gesto, ruotando a destra, le gambe rimangono nella posizione iniziale. Rimanete per 3 secondi e ripetete il tutto 5 volte, poi cambiate lato.